La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos, además de un entrenamiento de fuerza regular, realicemos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de depresión y ENT (Enfermedades no transmisibles, como el infarto de miocardio, el accidente cerebral vascular, el cáncer, la diabetes y el EPOC) (OMS, 2010). Siendo el sedentarismo la manera actual de relacionarnos mayormente con nuestro trabajo diario, llenos de actividades frente a una computadora, y además la nueva y persistente manera de desarrollar nuestras actividades de ocio, tales como sentarnos a mirar una serie, dicha recomendación es digna de tomar en cuenta tal como una prescripción del médico de cabecera.
Lograr una vida compatible con dicha premisa de vencer al sedentarismo diario y poder continuar desarrollando nuestras actividades de trabajo de la “oficina en casa” perpetua en la que estamos inmersos debe tomarse con el Compromiso que conlleva para mejorar nuestra salud. Adoptarlo a nuestra rutina de cada día puede representar un cambio sustancial en nuestra calidad de vida y para ello tomaremos en cuenta ciertos cambios que podremos implementar sin encomendarnos a tareas maratónicas que suelen frustrarnos sino podemos afianzarlos en el tiempo.
Seguir las recomendaciones de la OMS sería nuestro primer paso para dicho cometido contra el sedentarismo. Sin embargo, pasar de un sedentarismo diario sin una rutina de ejercicios consolidada en nuestros hábitos a sumergirnos de lleno a 150 semanales de actividad física aeróbica moderada como mínimo puede ser la primer causa del futuro fracaso en mantener dicha recomendación.
La OMS además recomienda que la actividad se practique en sesiones de 10 minutos, como mínimo. Esto nos plantea un panorama más factible de implementar, no solo por representar una sesión pequeña en tiempo para ejecutar sino también por lo atractivo de los beneficios que en nuestra salud implica siendo apoyado esto por investigaciones científicas al respecto. Un estudio del año 2017 demostró que la realización de un entrenamiento de 7 minutos diarios de duración puede lograr una mejora a través de una disminución de la circunferencia de la cintura, la cadera y un descenso de la grasa corporal y así lograr un mejor estado nutricional cardioprotector (Mattar, 2017). Los resultados de esta investigación demuestran un efecto en el estado nutricional en individuos de peso normal sin cambiar ninguno de sus hábitos alimenticios. Esto nos demuestra que así sea pequeña la sesión de ejercicio diario puede ser una gran solución que nos motive para comenzar a ejercitarnos y poder planear continuar haciéndolo.
Nuestro objetivo a largo plazo será poder lograr y mantener sesiones de ejercicio agudo, tales como de una hora de duración por ejemplo, que se verán traducidas en mejoras metabólicas sobre factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (mejoras en lipemia postprandial, tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina). Sin embargo, no es suficiente solo este primer logro para sentir que nuestra tarea está cumplida, es necesario un estilo de vida activa el resto del día que lo acompañe.
Estudios recientes sugieren que un comportamiento sedentario prolongado diario podría abolir lo beneficios metabólicos asociados al ejercicio de una sesión aguda de 1 hora (Akins, John D et al,2019). El estudio fue llevado a cabo en individuos durante 4 días de investigación comparando un grupo que estuvo largas horas sentado sin actividad intensa por una hora y otro grupo también sentado prolongadamente pero con sesión de ejercicios intensa, y luego fueron comparados los parámetros metabólicos de ambos. Los resultados en ambos grupos no mostraron diferencia alguna lo que llevo a indicar que la inactividad física crea una condición por la cual las personas se tornan “resistentes” a las mejoras metabólicas que son típicamente derivadas de las sesiones de entrenamiento agudo aeróbico.
Sin embargo, esto no debe desmotivarnos y hacernos pensar que sumar ejercicio diario es en vano sino que nos hará reflexionar en que la estrategia debe plantearse con mayor inteligencia y tesón. Vencer a las consecuencias del sedentarismo nos exige cambiar el paradigma hacia sus antípodas, es decir, el Movimiento constante, la no quietud. Planear pequeños y nuevos objetivos de sumar ejercicio a nuestra rutina diaria y llevarlos a cabo será nuestra primera bandera a conquistar, en contraposición al sedentarismo. Sumarle la constancia de abandonar hábitos de quietud y reposo prolongados es lo que consolidarán el trabajo bien hecho. Conseguir hábitos de movilidad antes que estar en reposo; moverse lo más posible dentro de nuestra casa cuando estamos trabajando sentados mucho tiempo, inventar excusas que nos hagan parar y tener que desplazarnos como ir a tomar agua, ir al baño, pararse y continuar el trabajo de pie por momentos pero lejos de las sillas que tanto nos atrapan, estirar el cuerpo y los miembros, entre otras excusas pero ¡muévete, no te quedes quieto!
La constancia y la perseverancia en mantener, en el tiempo, como un hábito al Movimiento y el Ejercicio, es la clave para lograr obtener resultados verdaderos para un cambio sustancioso en nuestra lucha contra el sedentarismo y sus indeseadas consecuencias, siendo así una verdadera inversión en soluciones concretas y reales para que nuestra salud mejore.
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REFERENCIAS
Organización Mundial de la Salud. (2010). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Recuperado de: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf?ua=1
Mattar, L., Farran, N., & Bakhour, D. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(10), 1299–1304. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06788-8
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 126(4), 1088–1094. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Escrito por Ismael Valverde Fernández
