El Método Pilates está demostrando, en la práctica, no sólo ser un gran aliado de los procesos de rehabilitación y mejora postural sino también servir de gran ayuda para mejorar las condiciones de vida de poblaciones especiales como las personas mayores, las embarazadas (pre parto y post parto), los enfermos de fibromialgia, diabetes, hipertensión, asma, cardiopatías isquémicas, etc. En el caso de la osteoporosis la práctica de Pilates puede, fundamentalmente, evitar el riesgo de caídas y fracturas que conlleva la disminución de la densidad ósea.
En España, según la Asociación Española contra la Osteoporosis (Aecos), cerca de tres millones de personas padecen osteoporosis, en su mayoría mujeres. De éstas, aproximadamente un 30 por ciento la sufren después de la menopausia. La osteoporosis es considerada como una “enfermedad silenciosa” puesto que, en general, no hay signos ni síntomas hasta que la enfermedad ya está avanzada y se manifiesta con una fractura de una vértebra, de la cadera o de la muñeca, una pérdida de estatura o un dolor agudo y crónico en la mitad superior de la espalda. Debido a la osteoporosis los huesos se vuelven tan frágiles que se pueden romper tras la más mínima caída o en el transcurso de actividades cotidianas como levantar a un bebé, hacer la cama, estornudar, agacharse para atar un zapato o incluso dar un abrazo efusivo.
La osteoporosis es la enfermedad ósea más frecuente y, después de la artritis, es la principal causa de problemas crónicos del sistema músculo-esquelético de las personas ancianas, especialmente del sexo femenino. Según Aecos, la osteoporosis causa más de 1,3 millones de fracturas de vértebras, cadera y muñecas (cifras mundiales).
La posibilidad de romperse y agrietarse afecta, fundamentalmente, a los huesos trabeculares o esponjosos. Los huesos largos de los brazos y las piernas constan, principalmente, de tejido duro, compacto o cortical, aunque los extremos están formados ante todo por tejido esponjoso trabecular. Otros huesos, como las vértebras de la columna, los pequeños huesos de la muñeca y la pelvis son trabeculares, con sólo una delgada capa exterior de tejido cortical. Al ser menos compactos estos huesos se vuelven más frágiles y se pueden romper de manera espontánea o tras pequeños golpes. Por eso, las fracturas osteoporóticas son más habituales en la columna vertebral, la muñeca y la cadera:
1. Columna. Las vértebras están formadas, principalmente, por tejido óseo trabecular. Cuando se pierde masa ósea las vértebras, debido a su pequeño tamaño y a su frágil estructura, son especialmente susceptibles a deformarse, con grados variables de compresión y pinzamientos. Las fracturas por aplastamiento son más habituales a partir de los 65 años y se localizan, en especial, en la zona dorso-lumbar. Suelen aparecer de forma brusca, después de un esfuerzo mínimo como toser, levantar un peso o agacharse. El aplastamiento de las últimas vértebras (lumbares) contribuye al acercamiento de las costillas a la pelvis (lordosis), lo que produce el abombamiento de la parte inferior del abdomen. Cuando las fracturas son múltiples se produce una desviación de la columna (cifosis) que ocasiona una curvatura anormal de la columna. Como consecuencia, se reduce la capacidad de la caja torácica y la función respiratoria. También hay una disminución de la altura, que puede llegar a ser de 12 a 20 cm, con una media de 3,75 cm cada año, lo que modifica la postura y la alineación corporal. Normalmente, cuando la osteoporosis vertebral es detectada por las radiografías ya se ha perdido en torno al 25 por ciento de la masa ósea.
2. Articulación coxo-femoral (cadera). Consiste en la fractura del fémur proximal (cuello del fémur y trocánter) y es una de las principales causas de incapacidad en la vejez. Entre el 12 y el 20 por ciento de los enfermos que han sufrido una fractura de cadera fallecen en menos de un año. Casi un 90 por ciento de las fracturas de cadera, a menudo, se producen por una caída o tropezón en la que no ha dado tiempo a colocar el brazo como protección para frenar la caída. La cadera es la articulación de mayor tamaño del cuerpo (si se exceptúa la de la rodilla) y la única que está formada por una cabeza (la del fémur) que encaja en la cavidad (la cadera) y se mueve en todos los sentidos. En el caso de osteoporosis el fémur es uno de los huesos más vulnerables a las fracturas, especialmente en la región del cuello, que es la más estrecha y la que debe soportar todo el peso de la parte superior del cuerpo. Precisamente, aunque la medición de la densidad mineral ósea puede ser efectuada en cualquier sitio, el cuello del fémur es el sitio que predice mejor el riesgo de fractura de cadera y el de otros sitios esqueléticos.
3. Muñeca. Afecta a la parte distal del radio (fractura de Colles). Es más frecuente en las mujeres a partir de los 55 años. A menudo, al resbalarse de forma instintiva se apoya el brazo para amortiguar la caída y es entonces cuando se fractura la muñeca, que se asocia con el desplazamiento de los extremos de los huesos fracturados del brazo (habitualmente el radio). Algunas consecuencias son dolor y debilidad en la muñeca, disminución del grado de movilidad de los dedos de las manos, rigidez y deformidades o abultamientos permanentes.
Factores de riesgo para padecer Osteoporosis
- Género. Las mujeres que cruzan la edad de 50 a 55 tienen menos tejido óseo que los hombres y suelen sufrir osteoporosis debido a los cambios hormonales (caída de los niveles de estrógeno) que tienen lugar durante la menopausia. Otra hormona de la familia de la testosterona, el andrógeno, comienza a bajar lentamente de nivel en las mujeres alrededor de los 25 años. Cuanto antes aparece la menopausia mayor es el riesgo de osteoporosis.
- Edad. Con los años los huesos se tornan más débiles y pierden densidad.
- Antecedentes médicos. Períodos de amenorrea, uso prolongado de algunos medicamentos como corticoesteroides, procesos como enfermedad tiroidea, artritis reumatoide y problemas que bloquean la absorción intestinal de calcio.
- Contextura física.
- Hábitos de vida. Consumo del alcohol o cafeína, tabaquismo, dieta pobre en calcio por períodos prolongados, especialmente durante la adolescencia y la juventud, y vida sedentaria.
Tipos de Osteoporosis
- Senil (relacionada con la edad). Es la que se produce en ambos sexos, aunque en una mayor proporción de mujeres, después de los 70-80 años de edad como consecuencia natural del envejecimiento.
- Primaria (o postmenopáusica). Sólo afecta a las mujeres y se produce, principalmente, a partir de los 55 años como consecuencia de la disminución de la secreción de estrógenos. La falta de ejercicio, entre otros factores, puede agravar la osteoporosis.
- Genética. Las enfermedades hereditarias determinan más que la cantidad de su hueso, su calidad. En este caso se han detectado anomalías de los cromosomas que controlan el metabolismo óseo.
- Por inmovilización (o falta de uso). Puede ser localizada, por ejemplo, cuando una pierna ha estado paralizada o escayolada, o generalizada en el caso de reposo en cama prolongado o por períodos de falta de gravedad (es el caso de los astronautas).
- Secundaria. Está causada por enfermedades como la diabetes mellitas y el aumento de la función de la glándula tiroides (hipertiroidismo). También hay fármacos responsables de la osteoporosis si se consumen durante períodos prolongados como la heparina (anticoagulante), los corticoides (antiinflamatorios) y los anticonvulsionantes.
Mitos sobre la Osteoporosis
“La osteoporosis es una enfermedad propia de las mujeres de edad avanzada”
Las mujeres de entre 20 y 30 años también pueden padecer osteoporosis, aunque esto no sucede con frecuencia. En estos casos coinciden factores de riesgo significativos como el uso prolongado de fármacos esteroides o largos períodos de trastornos alimenticios.
“Después de la menopausia las mujeres pueden evitar la osteoporosis consumiendo alimentos y bebidas enriquecidos con calcio, y tomando suplementos de calcio”
Nunca se ha demostrado que sólo aumentando el consumo de calcio se mejore la densidad ósea o se eviten fracturas en las mujeres mayores.
“Andar es el mejor ejercicio para prevenir y tratar la osteoporosis”
Aunque cualquier actividad física con soporte del peso corporal es beneficiosa para la osteoporosis, caminar, nadar o ir en bicicleta son actividades que tienen un muy bajo impacto y cuya repercusión y estimulación de los huesos es mínima. Para evitar las caídas es muy importante hacer ejercicios que desarrollen el equilibrio.
“Una vez que se ha perdido hueso nunca puede recuperarse”
Hay pruebas de que una combinación de medicamentos, ejercicio y medidas nutricionales puede producir incrementos en la densidad ósea. Los huesos son materia viva y, al igual que otros tejidos, constantemente se reparan y se renuevan a sí mismos.
“Los hombres no pueden padecer osteoporosis”
En el sexo masculino es más habitual la osteoporosis senil, es decir, los hombres pierden masa ósea a un ritmo más lento sin la disminución súbita de las hormonas sexuales que protegen los huesos. En comparación con las mujeres el sexo masculino tiene aproximadamente una masa ósea un 30 por ciento superior en la madurez, un mayor peso y una mayor masa muscular.
Pilates para la Osteoporosis
Los huesos se debilitan y, cuando no se utilizan debido a un estilo de vida sedentario, disminuye la masa ósea al igual que la musculatura. Para el tratamiento de la osteoporosis el Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja un programa de ejercicio físico que combine actividades aeróbicas (caminar, bicicleta, natación…) y de fuerza, diseñado de forma individualizada de acuerdo con las limitaciones propias de la osteoporosis. El ejercicio físico de intensidad moderada pero practicado de manera regular retrasa la pérdida de tejido muscular, lo que a su vez ralentiza la desmineralización de la masa ósea e, incluso, podría aumentar la densidad mineral ósea favoreciendo el flujo de sangre hasta los huesos y el suministro de nutrientes para la nueva formación de hueso.
Precisamente el Método Pilates es un entrenamiento que ha demostrado su eficacia en la mejora de la fuerza muscular y el equilibrio. En general la fuerza que se utiliza es la de la gravedad, es decir, el peso del propio cuerpo. Algunos de los beneficios de la práctica de Pilates para personas con osteoporosis son:
- Aumento de la densidad ósea.
- Creación de un centro muscular fuerte.
- Mejora del equilibrio.
- Aumento de la flexibilidad.
- Mejora de la postura, de la alineación y de la conciencia corporal.
Adaptaciones para la práctica Pilates
El entrenamiento basado en el Método Pilates reúne las siguientes características en el caso de personas con osteroposis:
– Evitar someter a la columna vertebral o a los huesos largos a fuerzas comprensivas enérgicas o excesivas debido al riesgo de comprensión vertebral o fractura de los huesos largos.
– No realizar torsiones de columna.
– Realizar movimientos para fortalecer los músculos de la cadera, columna y brazos, que son las áreas especialmente vulnerables a las fracturas.
– Modificar los ejercicios que incluyan la flexión anterior de la columna porque, en personas con una osteoporosis establecida, la práctica regular de este tipo de ejercicios (como agacharse) aumenta el riesgo de nuevas fracturas vertebrales. Un ejercicio que no debe realizarse: de pie, con las piernas rectas, intentar llegar a tocarse la punta de los pies.
– Evitar, específicamente, la flexión de la zona torácica de la columna vertebral con cifosis.
– En los cuellos débiles o delicados colocar una pequeña almohada debajo de la nuca. No insistir en las elevaciones de hombros y evitar los ejercicios con presión en hombros o el cuello.
– Nunca ejercer presión o forzar la articulación de las caderas.
– Vigilar especialmente que las rodillas estén siempre un poco flexionadas, y cuidar la simetría y la alineación de las piernas.
– Evitar arrodillarse o sentarse sobre los pies.
– En general están contraindicados y son peligrosos todos los ejercicios que supongan esfuerzos bruscos y rotaciones forzadas, sobre todo en la columna vertebral, porque se ha comprobado que pueden provocar aplastamientos vertebrales.
– En el caso de fracturas múltiples, pérdida severa de hueso o dolor de espalda que limitan la posibilidad de participación en actividades físicas en las que hay que soportar el propio peso, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda la natación, caminar en el agua, aeróbic en el agua o ejercicios en la silla.
5 ejercicios de Pilates Mat (suelo) para la osteoporosis
PELVIS CURL
Tendido supino, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de caderas, los brazos al lado del cuerpo firmes pero relajados, la pelvis neutra y los glúteos relajados, iniciar la inclinación de la pelvis hacia la caja torácica activando transverso y suelo pélvico, y desplegar la columna vértebra a vértebra hasta formar una diagonal entre hombros y rodillas. Imaginar que el extremo inferior de la columna (sacro y cóccix) y la coronilla se apartan en direcciones opuestas. Volver a la posición inicial bajando primero el tórax, luego abdomen y por último el cóccix. Expulsar el aire al subir y descender las caderas. Es muy importante que en la posición elevada del puente de pelvis los omóplatos no se separen del suelo y el peso corporal quede distribuido en la mitad del tórax y nunca en la columna cervical.
HUNDRED
El clásico ejercicio de Pilates, el Cien implica sincronizar la respiración con el movimiento muscular. El Cien estimula la circulación y aumenta el riego sanguíneo de las extremidades. Decúbito supino, con las piernas flexionadas en el suelo, la columna neutral desde la nuca el hasta cóccix, mover los brazos, paralelos al suelo, entre 10-20 centímetros de forma rítmica y vigorosa en coordinación con la respiración. Hacer el mismo movimiento pero con las dos piernas elevadas del suelo, formando un ángulo de 90 grados (table top). Mantener siempre la cabeza en el suelo.
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
Tendido supino, flexionar la pierna derecha y agarrarla con las dos manos hacia el pecho, manteniendo los hombros abiertos (en depresión y abducción) y la cabeza en el suelo; al mismo tiempo llevar la pierna izquierda estirada a 45 grados del suelo. Alternar el agarre de una pierna y el estiramiento de la contraria de forma lenta y controlada.
PATADA LATERAL y CÍRCULOS
Tendido de costado sobre la cadera, con el brazo inferior completamente estirado en línea con la columna y el brazo superior apoyado en el suelo por delante del pecho, elevar la pierna de arriba y bajar. La pierna inferior puede estar ligeramente flexionada para conseguir más estabilidad durante el movimiento. Es importante mantenerle el torso inmóvil, sin balancearse delante y atrás. Manteniendo la misma posición realizar pequeños círculos con la pierna de arriba hacia atrás y hacia delante.
NATACIÓN
Tendido prono, con la nariz en el suelo, los brazos junto a la cabeza separados a la anchura de los hombros y las piernas juntas o separadas, elevar del suelo un brazo y la pierna contraria, y alternar. Es importante estirar la columna vertebral y la nuca durante todo el movimiento de natación, al mismo tiempo que se mantiene el centro del cuerpo inmóvil.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
Aunque el Método Pilates no incluye ejercicios específicos para mejorar la agilidad y el equilibrio estas habilidades son muy importantes para los afectados por osteoporosis. Algunas ideas para empezar:
1. De pie, colocar un pie justo delante del otro (el talón del pie que está más adelantado debe tocar prácticamente la punta del pie posterior). Intentar distribuir el peso corporal ente los dos pies de manera uniforme. Mantener la posición durante 10 segundos sin apoyarse en ningún sitio y sin levantar los pies del suelo.
2. Repetir el ejercicio anterior pero con los ojos cerrados.
3. Igual que el anterior pero con la cabeza girada primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
4. De pie, flexionar una rodilla y elevarla del suelo, y dejar todo el peso del cuerpo sobre el otro pie. Mantener la posición 10 segundos.
5. Repetir el ejercicio anterior con los ojos cerrados.
Resultados:
Si completa el ejercicio 5, su equilibrio es excelente.
Si completa el ejercicio 4, su equilibrio es muy bueno.
Si completa el ejercicio 3, su equilibrio es bueno.
Si completa el ejercicio 2, su equilibrio es normal.
Si no completa el ejercicio 1, su equilibrio es deficiente.
Si ha sido incapaz de pasar ningún de los ejercicios su equilibrio es muy deficiente.
¿Se puede revertir la pérdida de masa ósea?- Descúbrelo en este artículo de Carlos Yáñez
Firma:
Isabel Moya, Daya Kaur.
Periodista, instructora de Yoga y Pilates. Formadora de la Federación Madrileña de Gimnasia. Creadora del programa Yoga y Movimiento® www.yogaymovimiento.es
