Las hojas se caen y los colores cambian, el otoño ha llegado con sus cambios de temperatura y de horarios. Volvemos a la rutina y volvemos a tener por delante un curso entero lleno de posibilidades y de nuevos retos.
Una de las cosas que más me gusta sentir en mis clases como instructora de Pilates y Yoga, es registrar y tomar conciencia de cómo está mi cuerpo, mi mente y mis emociones en esta época del año así cómo sentir esta misma sensación con mi alumnado. El ritmo, las tablas de ejercicios así como el tono de voz y la actitud son especiales, ya que venimos del parón veraniego y es importante comenzar de una manera gradual y acorde con la época del año en la que estamos.
Vivimos un ritmo acelerado y urbano donde la mente no tiene tiempo de parar a revisar y sentir demasiado. Por ello siento que llegar a tu esterilla y que te hagan conectar con la llegada del invierno, la necesidad de calentar el cuerpo y de bajar revoluciones es esencial para comenzar bien el curso.
¿Es importante la estación del año en la preparación de las clases?
Desde mi vivencia, claramente Sí. La energía del planeta se rige por las estaciones del año y por los ciclos de las estaciones. Por muy lejos que estemos de ello, debemos recordar que formamos parte de estos ciclos naturales y que al igual que vemos en nuestro entorno, el cuerpo requiere un ritmo, energía y ejercitación diferentes. Los músculos tendones y ligamentos pasan a un estado más rígido y frío por lo que es importante prestar más atención al apartado de calentamiento en tu práctica.
La fase de preparación o calentamiento
El calentamiento en nuestras clases tiene un espacio importante pero en invierno debe todavía tener mayor protagonismo. El riesgo de lesiones es mayor por lo que preparar bien el cuerpo es esencial. Un calentamiento correcto sería el que incluiría todas las articulaciones principales en los anclajes de nuestra postura corporal alineada, prestando especial atención al tren superior y espalda media. Con el frío tendemos a “encogernos” consciente o inconscientemente por el frío. Perdemos con mas facilidad nuestra alineación vertebral y dejamos que el frío nos cierre los hombros y se produce un consecuente hundimiento del pecho y el tórax.
Aumentar el tiempo de preparación y liberación de frío y desentumecimiento en las diferentes partes del cuerpo puede ser un gran aliado en la prevención de lesiones y molestias en clase.
Calentamientos más prolongados y una especial atención en estos puntos clave nos ayudaran a comenzar el curso con mayor proyección de futuro cara el resto del año.
Ritmo y estructuración de la clase
Sabemos que llegamos a esta época con muchas ganas de ejercitarnos después de la época estival, pero esto es una percepción mental ya que el cuerpo se prepara para la ivernación y para menos horas de luz, más frío y más lentitud. Por ello, comenzar el curso con un repaso con los fundamentos más básicos de las diferentes posturas que vamos a ir practicando a lo largo del cuerpo así como un mayor tiempo en las transiciones para dar tiempo a una mejor asimilación tanto de la respiración como del ejercicio y un tono de voz más calmado y paciente nos ayudaran a respetar el ritmo que precisa esta época del año y a que podamos ir increccendo durante el curso sin forzar la maquinaria.
La Sala y su aclimatación
Es importante prestar atención al clima de la sala en esta estación en especial y poner todos los medios necesarios para que los alum@s puedan disfrutar de la practica sin necesidad de que la clase se convierta en una sauna. Puede parecer un tema trivial pero después de años de experiencia sé que perder unos minutos de clase reajustando la temperatura si es necesario nos llevará a un ahorro de energía y a una mejor practica en invierno.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva, que es una de las asociaciones de mayor reconocimiento científico en Ciencias Deportivas, afirma en una de sus publicaciones que la temperatura ideal en un gimnasio es la que se encuentra entre los 20 y los 22 grados, e incluso añade que durante el verano puede ser ligeramente superior como medida de eficiencia energética sin afectar a la salud de los usuarios.
Respiración en invierno
Existen muchos tipos de practicas de respiración cuyo objetivo es calentar el cuerpo de manera interna. La tradición milenaria yóguica ya recoge esta practica para activar la energía y el calor de manera voluntaria y poder así palear el frío en los órganos y en el cuerpo físico y energética.
Quizá no vayamos a utilizar estar respiraciones en clase pero cuanto menos es interesante saber cómo a través de la respiración podemos generar un cambio de temperatura tan radical y además sentirnos más enérgicos y activos durante el invierno.
Particularmente los yoguis del Tíbet, el llamado «país de las nieves», desarrollaron una serie de técnicas que combinan meditación y respiración (pranayama) para producir un calor interno físico a bajas temperaturas. Una variación de este método, conocido como «tummo», ha sido aplicada en tiempos modernos por el famoso «Iceman«, Wim Hof, y recientemente, estudios científicos comprobaron su efectividad para elevar la temperatura del cuerpo.
Otros grandes expertos en respiración invernal son los rusos. El método de respiración Buteyko ha sido utilizado durante años por los soviéticos, y no solo calienta el cuerpo sino que consecuentemente, mejora la circulación sanguínea.
¿CÓMO PRACTICAR EL MÉTODO DE RESPIRACIÓN BUTEYKO?
- El primer paso será sentarnos con la espalda en una posición totalmente recta. No te olvides que el cuerpo deberá de estar relajado.
- A continuación deberás de inhalar, pero al contrario de como lo harías normalmente, sólo deberás coger un 10 por ciento del aire.
- Vuelve a relajar los músculos.
- De nuevo, inhala pero en esta ocasión de una forma más breve que en el anterior paso.
- Durante los próximos 2 minutos continúa realizando esta técnica, reduciendo la cantidad de aire que inhalas por cada respiración. Esta falta de aire a medida que progreses en el ejercicio calentará minuto a minuto tanto pies como manos.
Resumir el método Buteyko y el método Win Hof en un párrafo es casi ofensivo, por lo que esperamos poder dedicarle tiempo y espacio en futuros artículos FuentePilates.
Así pues y sabiendo la importancia de una respiración donde lo anteriormente citado evidencia que habituarnos a no realizar grandes bocanadas de inhalación ya que no es necesaria para una respiración funcional, puede ayudarnos a mantener el cuerpo con una temperatura más equilibrada. Mantener una inhalación consciente y dándonos cuenta de que podemos reducirla en la medida de lo posible y bajarla a un ritmo constante y pausado puede ayudar a nuestros alumn@s a equilibrar más fácilmente su termostato.
Quédate pues con estos conceptos y adapta tus clases a esta época del año.
Seguro que tus alumn@s lo agradecen y además te garantizas llegar a la primavera con una adecuada y saludable progresión.
