Independientemente del diseño y de cuáles sean los ejercicios a realizar, una sesión de estudio bien confeccionada debería ser como una danza. Una coreografía perfecta en la cual los cambios de aparato y la conexión fluida de un ejercicio a otro tengan sentido e impliquen los dos principios generales detallados en la primera entrega del articulo. Es decir:
Además de todo ello debe estar bien compensada. Es decir, abarcar a lo largo de la sesión la globalidad del cuerpo. Debe de contemplar movimientos en todos los planos. Incluir ejercicios que movilicen y flexibilicen articulaciones, que estiren y tonifiquen músculos, que eduquen y favorezcan la propiocepción, etc..
Una sesión bien organizada debe de contemplar y unificar los siguientes puntos:
- Interconexión de los ejercicios. Progresiones y regresiones.
Cualquier ejercicio de este método es susceptible de ser modificado en una o más de sus partes para adaptarlo a las capacidades de la persona que lo va a ejecutar. Así que en principio y como norma general, salvo en un determinado grupo de ejercicios complejos que requieren movimientos en múltiples planos, y por tanto un entrenamiento más extenso, podemos trabajar con la gran mayoría de ellos sin demasiados problemas.
Ahora bien, a lo que nos referimos con progresiones y regresiones no es exactamente esto. Sería una tarea extremadamente amplia desgranar en estas líneas las progresiones y regresiones de cada uno de los ejercicios en la práctica de Pilates. Así que me limitaré a dar una visión global acompañada de algún ejemplo.
Supongamos un ejercicio cualquiera:
Arcos de isquiotibiales en el reformer.(Femur straps series)
En este ejercicio nos encontramos en decúbito supino sobre el carro del reformer con las asas (loops) en los pies.
El propósito de aprendizaje de este ejercicio es aprender a estabilizar la pelvis, manteniéndola en su posición neutra mientras las extremidades inferiores se mueven hacia arriba y abajo trazando en el espacio un arco de circunferencia. Es decir nos enseña a disociar pelvis de piernas.
Además de la complicación de saber estabilizar la pelvis mientras flexionamos la articulación coxofemoral, el hecho de tener las piernas extendidas aumenta la dificultad. Esto es debido a que el estiramiento creciente de los isquiotibiales a medida que elevamos las piernas tiende a provocar una retroversión de la pelvis, al ser traccionados los isquiones por la musculatura posterior del muslo.
Podríamos, en el caso de que este ejercicio planteara demasiada dificultad para el propósito de aprendizaje de este ejercicio (estabilidad pélvica) , hacer otro ejercicio que implicara el mismo movimiento pero resultará más fácil. Haríamos por tanto una regresión del ejercicio.
Arcos de fémur. (femur arcs)
En este ejercicio nos encontramos en decúbito supino sobre el carro del reformer con las asas en los huecos poplíteos. ¿En qué forma varía ello al ejercicio?
El movimiento de la articulación coxofemoral se mantiene pero en esta ocasión la musculatura posterior de los muslos no es estirada, con lo cual el desafío que supone mantener la pelvis estable mientras movemos las piernas es menor. Podemos de esta forma concentrar mucho más el trabajo en el foco del ejercicio.
Es obvio que a medida que el cliente vaya adquiriendo la habilidad necesaria para mantener estable la pelvis dentro del movimiento, volveremos hacia el ejercicio original. Este no sólo aumentará el grado de dificultad y desafío, sino que además favorecerá el estiramiento de la musculatura isquiotibial. Como resultado aumentará el grado de movimiento de la articulación de la cadera (en flexión), además de proporcionar movilización mecánica y estiramiento del sistema neural y del tejido conectivo circundante.
- Cambios de máquina y de posición.
Al respecto de los cambios de máquina dentro del contexto de una sesión, sólamente sugerir que estos se hagan dentro de un orden, con objeto de no alterar en demasía el flujo de la sesión creando la sensación de “volver a comenzar” con cada ejercicio. O lo que es lo mismo, no es recomendable estar cambiando continuamente de máquina a cada ejercicio que hagamos. Es preferible trabajar, en la medida que se pueda, unos cuantos ejercicios en una máquina para luego pasar a otra, etc. Esto facilita que el cliente pueda concentrarse mejor en la vivencia de la sesión y nos permite tener más tiempo efectivo de trabajo.
En lo concerniente a los cambios de posición, me limitaré a enunciar cuál sería la secuencia lógica dentro del contexto del aprendizaje y la propiocepción del cliente. Esto no nos exime sin embargo, de utilizar cualquier posición en cualquier momento que lo creamos necesario. Nuestro objetivo siempre es facilitar el entendimiento de lo que quiera que sea que pretendamos enseñar al cliente con el ejercicio.
Desde este punto de vista de facilitar el aprendizaje la secuencia lógica seria:
1º Ejercicios en decúbito supino.
En esta posición la gravedad no es un gran impedimento y la propiocepción acerca de la posición de la columna y la pelvis es máxima, ya que las tenemos apoyadas y podemos sentirlas mejor.
2º Ejercicios en decúbito lateral
Aunque aquí el grado de propiocepción disminuye y empezamos a trabajar con el equilibrio, seguimos manteniéndonos en un entorno en que la gravedad, es decir el peso, no es un gran impedimento.
3º Ejercicios en cuadrupedia
Para ejecutar correctamente ejercicios en cuadrupedia necesitamos un nivel bastante elevado de propiocepción, ya que ahora, al no tener el tronco apoyado en ningún lugar es difícil mantenerlo correctamente colocado y estabilizado. A esta dificultad hay que añadirle la del esfuerzo, ya que estamos soportando todo el peso sobre manos y piernas.
4º Ejercicios en sedestación
Aquí la dificultad radica en la propiocepción y el equilibrio, dado que la base de sustentación es mínima, con el apoyo único de los isquiones.
5º Ejercicios en bipedestación
La razón por la que estos ejercicios son los últimos en la sesión radica en su similitud con el entorno normal en el que se desenvuelve la persona, lo que también compete a la sedestación (punto 4º). Esto prepara al cliente para finalizar la sesión de forma adecuada y similar a lo que va a ser su quehacer cotidiano.
- Compensación.
El hecho de que la sesión pueda estar orientada por necesidades del cliente hacia una determinada clase de ejercicios, no significa que debamos pasar por alto los ejercicios que compensan dichos movimientos.
Ej. Si trabajamos haciendo hincapié en las necesidad de movimiento en flexión de la columna, deberemos también ejecutar algún ejercicio en extensión; o por lo menos en sedestación. Al objeto de permitir un balance correcto de las cadenas musculares flexoras y extensoras del tronco. O si queremos enfocarnos en ejercicios de rotación del tronco, primero trabajaremos ejercicios de flexión lateral de la columna para así preparar mejor la columna para el giro.
En regla general, dentro del contexto de una sesión, procuraremos hacer ejercicios que muevan todas las partes del cuerpo en todos los planos. Por separado, pero también en la medida que el cliente sea capaz, ejercicios en múltiples planos y con varias partes del cuerpo moviéndose a la vez. Así nos aseguraremos de no crear descompensaciones que a la larga pudieran ser perjudiciales. Esto no está en contradicción con poner el énfasis en las necesidades individuales de cada cliente.
- Necesidades de aprendizaje
Este punto está explicado en el apartado de cambios de máquina y de posición. Simplemente tener en cuenta que es mucho mejor aprender a ser corporalmente eficiente en un contexto fácil que suponga el mínimo desafío, para una vez aprendido ir cambiando hacia posiciones y contextos más desafiantes.
Ej. Es mucho más sencillo aprender a mantener la pelvis en neutro en decúbito supino sobre el reformer realizando footworks, que en sedestación en la silla realizando double leg pump.
En este punto creo conveniente recordar que los factores que dificultan la realización de los ejercicios son:
1.La posición del cuerpo (explicado anteriormente)
2.El grado de amplitud de la base de apoyo (ejemplo anterior)
3.Si el ejercicio es en cadena cerrada, semicerrada o abierta
4.La resistencia o el número de muelles (a veces menos muelles es más difícil)
5.La velocidad con la que se ejecute el ejercicio (a mayor rapidez más dificultad en el control y la correcta ejecución del ejercicio)
- Necesidades de propiocepción
De forma coloquial, la propiocepción es la capacidad que tenemos de recibir información sensorial desde diferentes partes de nuestro cuerpo, a través de mecanismos receptores de presión, estiramiento, etc.., e interpretarlas de forma correcta en nuestro cerebro. Esto nos permite hacernos una idea de cómo estamos situados en el espacio, o el grado de amplitud en el que estamos moviendo una articulación, la cantidad de estiramiento a la que estamos sometiendo a un músculo, etc..
Tener una buena propiocepción permite una mejor posición corporal, y una mayor eficiencia en el manejo de nuestro cuerpo, ya que a mayor propiocepción generalmente mejor control.
Ej. Hay personas que en decúbito supino están ladeadas, y si las colocáramos rectas sentirían que no lo están. También es habitual ver que en un esguince de tobillo mal rehabilitado la propiocepción de la articulación no es buena, la persona pisará incorrectamente y, por lo general, tendrá constantes episodios de torceduras de tobillo.
Si queremos mejorar la propiocepción en alguna parte del cuerpo como por ejemplo un hombro lesionado, deberemos empezar por ejercicios de movilidad de esa articulación en cadena cerrada, para más adelante pasar a cadena semicerrada hasta llegar a cadena abierta. Es evidente que el radio de movimiento y la fuerza de resistencia que le ofrezcamos al movimiento irán también en relación con el grado de mejoría que el hombro vaya adquiriendo.
Sesión estándar
Haciendo hincapié en todo lo descrito anteriormente una sesión estándar se desarrollaría siguiendo los puntos numerados a continuación:
1.Calentamiento
2.Integración de extremidades superiores e inferiores
3.Movimientos espinales
4.Integración de extremidades superiores e inferiores en sedestación
5.Movimientos complejos en más de un plano
6.Ejercicios de integración de extremidades inferiores en bipedestación.
7.Enfriamiento
8.Relajación y asentamiento.
Ejercitamiento de zonas corporales concretas
Aunque no es en absoluto deseable, la realidad es que hay personas que se acercan a trabajar pilates con objetivos muy claros. Imaginemos: aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.
Debemos ser capaces de trabajar con ellos y diseñar secuencias en las que, si bien estamos flexibilizando esos músculos, también estamos implicando otras partes del cuerpo a la vez. Por ejemplo para el caso descrito Short spine, Monkey, Side kicks, Standing hip stretch, hip opener, etc. La imaginación al poder.
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