Si te perdiste la entrada de Manuel Alcázar en su blog whynotpilates, aquí te dejamos sus sugerencias con distintas maneras de comenzar una clase de pilates.
La manera de comenzar tu clase de Pilates es una declaración de intenciones. Con la disposición que presentes de inicio ya estás dando información a tus alumnos de por dónde vendrán los tiros. Cómo organices la sala, que tengas material preparado de una manera concreta… damos mucha más información de la que podemos imaginar, sobre todo a los alumnos que llevan tiempo contigo y te conocen.
Por otro lado, son tus 10-15 minutos para ir de manera progresiva llevando al alumno a tu terreno. Este agitado ritmo de vida que llevamos hace que en ocasiones corramos como pollos sin cabeza sin importar mucho a dónde. Observarás que hay personas que llegan a su clase de Pilates con una sobreactivación evidente. Las prisas y las carreras por llegar tarde a clase es algo que vemos a cada hora. Alumnos que entran resoplando, mientras terminan de contestar los últimos whatsapp y te dicen: “pensaba que hoy no llegaba”. Pero eso se repite cada semana. En otros casos observas una cabeza a 3000 revoluciones que con dificultades puede dejar de pensar en la interminable lista de tareas todavía por hacer tras la clase…
Por otro lado, cuando se habla de calentamiento o parte inicial de una sesión, y como se cuenta en este artículo, se incide en la importancia de llevar al alumno de manera progresiva en pos de una serie de adaptaciones fisiológicas que predispongan a la actividad:
- Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa (el organismo se adapta al esfuerzo de forma progresiva) y psicológicamente.
- Facilitar una estimulación del sistema nervioso y la activación de las funciones vegetativas (cardio-respiratorias).
- Evitar o reducir las posibilidades de lesiones musculares o articulares debido al incremento de la temperatura corporal.
Durante un calentamiento, la frecuencia cardíaca cambia, la respiración se acelera y nuestros músculos empiezan a tomar temperatura. Si bien lo considero importante, mucho más creo que es crear en nuestros alumnos una transición psicológica a un estado en el que “aterricen” y que esa sobreactivación vaya dejando paso a una focalización en el propio cuerpo, el aquí y el ahora: “Actitud Pilates”. Para ello podemos comenzar la sesión de 3 diferentes maneras:
1. Sentados.
– Por qué empezar en esta posición.
Iniciar la clase en sedestación nos sirve para tomar consciencia sobre una posición que se mantiene habitualmente durante el día. Es una gran oportunidad para recordarles la posición alineada al estar sentados, así como tomar consciencia de que mantener las curvas naturales de nuestra espalda favorece un reparto de cargas uniforme en nuestros cuerpos vertebrales. Aunque no hay ninguna posición estática para la que el cuerpo esté preparado para soportar 8-10-12 horas siempre puedes recordarles algunos consejos que harán sus jornadas de silla más llevaderas. El inicio de la clase puede ser un gran momento para hacerlo e ir orientando su foco de atención.
– Beneficios de esta posición.
- Favorece sentir la alineación de pelvis y columna lumbar por el apoyo de los isquiones.
- Facilidad para movilizar la pelvis en anteversión y retroversión.
- Ayuda a sentir cuando el abdomen realmente está recogido.
- Favorece la disociación columna lumbar estabilizada/columna dorsal móvil.
– Distintas opciones de asientos que aumentan el reto.
- Sobre un fitball.
- Sobre el reformer (sin muelles colocado a mitad de rango ¡No se mueve!)
- Sobre la silla manteniendo el pedestal en distintas posiciones: abajo/ a la mitad/ arriba.
Puedes leerlo ampliado pinchando aquí
2. Tendido Supino.
– Por qué empezar en esta posición.
La posición tumbados en decúbito supino tiene un impacto directo con la bajada de la activación, porque lo asociamos a una postura de descanso y podemos hacer, en ocasiones, que esto juegue a nuestro favor. Debiendo ser una superficie lo suficientemente firme para que nos dé consciencia de nuestro apoyo alineado y a la vez podamos mantenerla cómodamente el tiempo que precisemos en ese inicio de la clase.
– Beneficios de esta posición.
- Favorece la toma de consciencia sobre las curvas naturales de nuestra espalda.
- Podemos sentir el contacto de nuestras escápulas en apoyo cuando los hombros están alineados.
- Facilita la movilidad de nuestra pelvis y zona lumbar sin carga sobre ellas.
- Favorece sentir el movimiento segmentario de la columna vertebral (en la elevación de la pelvis, por ejemplo).
– Distintas opciones que aumentan el reto.
- Colocando una pelota pequeña bajo el sacro y manteniendo pelvis neutra.
- Tendido sobre el foam roller.
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3. En bipedestación.
– Por qué empezar en esta posición.
Comenzar la clase de pie, supone que haya una transición entre el movimiento del alumno fuera de la clase y el que va a desarrollar dentro. Conviene dedicar unos minutos a una posición habitual y conocida manteniendo de manera consciente la elongación, entendiendo el reparto de peso en ambos pies, encontrando el punto de equilibrio y la posición alineada hará que después busquen esas referencias y sensaciones en su día a día.
– Beneficios de esta posición.
- Permite sentir de manera clara los pies como elemento clave de la alineación corporal.
- Mayor libertad de movimiento y posibilidad de trabajo en todos los planos.
- Mayor transferencia con el movimiento realizado en el día a día
– Distintas opciones que aumentan el reto.
- Reducir base de apoyo (pies juntos)
- Sobre un sólo apoyo.
- Sobre una superficie inestable: disco rotatorio, bosu…
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Estos son 3 ejemplos de formas o posiciones con las que puedes iniciar tus clases de Pilates. Pero opciones hay tantas como tu imaginación invente siempre y cuando tu conocimiento sea capaz de justificar su sentido.
Seguro que se te ocurren muchas más. Aunque como el movimiento se demuestra andando la semana que viene por medio de tres vídeos desarrollaré de manera práctica lo que hoy te he contado teóricamente: Una manera de comenzar la clase sentado, una manera de iniciarla tumbado supino y otra desde bipedestación.
Escrito por Manuel Alcázar
Imagen de portada de: Pelayo Campa González-Nuevo
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