“La forma fisica es el primer requisito para la felicidad” Joseph Pilates
Entendemos forma física como desarrollo pleno de las cualidades físicas y mentales que permiten vivir en armonía con el medio. Y ahora me pregunto si la práctica continuada de Pilates, entendido como entrenamiento muscular- funcional controlado, conseguiría satisfacer mis necesidades para ese estado de plenitud física y psíquica. Mi respuesta es sí, trabajo la fuerza, potencia y resistencia muscular armónicamente, y flexibilidad y estabilidad articular. Adquiero un mayor control de mi cuerpo y mejoro mi psicomotricidad.
¿PERO PUEDE EL METODO PILATES SATISFACER MIS NECESIDADES CARDIOVASCULARES?
Hablamos de reducir mi grasa corporal, aumentar mi resistencia aeróbica, etc. Tendría que responderme que sí pero con la ayuda extra de ejercicio cardiovascular. Es entonces cuando planteamos introducir en el trabajo de Pilates un nuevo objetivo que podemos controlar desde la práctica en sí de estudio y mat.
Hablar de los beneficios del entrenamiento cardiovascular podría llevarnos a interminables líneas… nos mantiene jóvenes y protege contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos, hipertensión, obesidad, osteoporosis, cáncer de colon y depresión.
El incremento del aporte de oxígeno, mejora la contracción miocárdica, disminuye de la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial. El cuerpo utiliza el oxígeno para metabolizar la energía con el consecuente gasto calórico proveniente de glucógeno y grasas.
Por tanto la práctica de ejercicio aeróbico moderado y controlado es un seguro de vida para nuestro corazón, un gasto energético importante para la pérdida y control de peso y como no, añadiéndolo a éste, una forma de comprobar que el Método Pilates sí es un entrenamiento funcional- integral que responde a las necesidades especificas del individuo, desde alumnos con cardiopatías, a satisfacer fines puramente estéticos.
A menudo nuestros alumnos o futuros clientes demandan actividades más agotadoras en cuanto a actividad física y gasto energético para perder esos “kilos de más”, su objetivo es adelgazar o poder subir las escaleras de tres pisos sin ahogarse y el nuestro introducirlos en un programa de entrenamiento seguro y eficaz.
¿QUE ES “PILATES QUEMACALORIAS”
Incorporamos a nuestras clases de estudio el trabajo en tabla de salto, para incrementar el gasto energético, quema de calorías, sin dejar de atender a la precisión y correcta ejecución del movimiento.
Será importante asegurarnos de que no hay ninguna contraindicación médica, por lesión o problemas coronarios, y controlar la técnica de salto en nuestros clientes. De nuevo comprobamos que el Método Pilates nos ofrece un abanico de posibilidades en cuanto a entrenamiento integral.
Va a ser primordial que la correcta técnica de salto en reformer se enseñe de forma precisa e individual, desde la fase de arranque, impulso y caída hasta la correcta colocación de la columna en cada una de estas fases. De igual manera se adaptará la resistencia de los muelles teniendo en cuenta el control y fuerza del alumno.
Una vez quedan controlados los puntos anteriores procedemos a la planificación del método de entrenamiento.
Lo importante a la hora de quemar calorías es el nivel o ritmo al que quemas calorías, no cuántas calorías quemas. Con esto nos referimos a realizar una actividad física que aumente la frecuencia cardíaca, con el trabajo de grandes grupos musculares, y obteniendo la energía de diferentes fuentes según el ritmo cardíaco mantenido. Nuestras variables de trabajo van a ser el volumen en cuanto al tiempo en minutos y la intensidad en cuanto a pulsaciones por minuto.
La frecuencia cardíaca es un parámetro fisiológico por medio del cual está muy relacionado el esfuerzo del corazón y la intensidad del ejercicio, incrementando la frecuencia cardíaca conforme va incrementando la intensidad del ejercicio. De esta manera podemos controlar la intensidad a la cual quiere realizar un ejercicio por determinado tiempo. Durante una prueba de esfuerzo es posible saber a qué intensidad (frecuencia cardíaca o velocidad) se encuentra el umbral aeróbico y anaeróbico, los cuales son trascendentales para la programación de un plan de entrenamiento cardiovascular.
Es muy importante recordar que en situaciones especiales la frecuencia cardíaca no responde como normalmente se esperaría, como es el caso de calor extremo, sobreentrenamiento y cuando el cuerpo se encuentra bajo los efectos de algún fármaco como los utilizados con frecuencia en los pacientes cardiovasculares.
GRAFICO INDICADOR DE INTENSIDADES DE TRABAJO SEGUN PULSACIONES Y EDAD
¿POR QUE UTILIZAMOS PULSOMETRO?
El trabajo en tabla de salto incrementa el consumo de oxígeno, con la consecuente subida de pulsaciones por minuto y trabajo para el corazón. Igualmente hay un mayor gasto de calorías por minuto de trabajo. El pulsómetro nos permite conocer y controlar de forma precisa e individual todos estos parámetros, la mayoría de estos cuentan con indicadores de cambio de zona o zonas limite individuales. Así aseguramos la eficacia del entrenamiento y la salud del alumno.
Nociones básicas del entrenamiento con monitor cardiaco o pulsómetro.
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Para un inicio de la actividad se recomienda practicar una actividad física rítmica y continua como por ejemplo caminar aprisa, correr o bicicleta fija o tradicional a una intensidad entre el 60% y 70% de la máxima intensidad o 5 pulsos de rango al umbral aeróbico. Si no conocemos nuestros umbrales por falta de una prueba de esfuerzo podemos saber nuestra frecuencia cardíaca de entrenamiento de una manera teórica.
La frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) puede establecerse utilizando la frecuencia cardíaca de reserva o por medio de la formula de Karvonen
FCE= FCmax- FCmin=(x)*(%FCE)+FCmin.
La frecuencia cardíaca máxima idealmente debe establecerse por Prueba de esfuerzo o por medio de test supervisados por un especialista del deporte o un medico deportivo o cardiólogo, otra manera de obtener la frecuencia cardíaca máxima es teóricamente y se calcula con la siguiente formula: 220-edad
Otra opción del cálculo de la frecuencia cardiaca máxima es la de la universidad de Ball State.
Para hombres: 214-(0.8*edad)
Para mujeres: 209-(0.7*edad)
Ejemplo: hombre de 40 anos calcular la frecuencia cardíaca de esfuerzo al 70%
Frecuencia cardíaca mínima en reposo matutino de 60ppm.
Fcmin=60
220-(40)=180 fcmax
Fcmax-Fcmin=180-60=120
120×70%=120 x 0.7=84
84 + Fcmin= 84+60=144 frecuencia cardiaca de entreno
180-60=(120) x 0.7=(84)+60=144 fce al 70%
Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% – 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaeróbico.
¿EN QUE SE DIFERENCIA DE UNA CLASE NORMAL?
Utilizamos la tabla de salto como elemento principal de la clase, y un 70% de la sesión estará dedicado al trabajo aeróbico en la misma (actividad de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía a través del oxígeno). El resto de la clase incluirá ejercicios varios de todos los grupos musculares en las diferentes maquinas del estudio donde se dará prioridad al ritmo o al trabajo de fuerza a fin de mantener las pulsaciones requeridas constantes
LA MUSICA
Otro elemento que podemos incluir a modo de controlador de intensidad es la música. En nuestras clases de estudio o mat utilizamos la música como sonido de fondo.
En una clase de “Pilates quema calorías” podemos utilizar la música para crear una coreografía de salto y los bits (unidad que indica el pulso por minuto de la música) para marcar la intensidad de dicha coreografía. Lógicamente aparecen el factor ritmo y coordinación, así que tendremos muy en cuenta a qué tipo de alumnos y en qué momento del entrenamiento incluimos estas sesiones.
METODOS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO EN TABLA DE SALTO
En la elaboración de una sesión de Pilates Quema calorías podemos utilizar métodos como trabajo continuo moderado, con movimientos repetidos y mantenidos a una velocidad uniforme o constante, (iniciación, perdida de peso) o método mixto, en el que combinamos trabajo aeróbico y anaeróbico debido a los cambios de ritmo (intermedio-avanzado, control de peso).
A continuación se exponen 3 sesiones de Pilates quema calorías, con una progresión en intensidad y dificultad donde se utilizan diferentes métodos de entrenamiento aeróbico. Se podrán hacer las modificaciones pertinentes siempre anteponiendo la capacidad y posibilidad del alumno, NO SIENDO NUNCA UNA SESION UNA UNIDAD CERRADA DE TRABAJO.
Al final de cada sesión se anotarán todos los datos registrados en el pulsómetro
| SESION 1 |
| CALENTAMIENTO 10 MIN– 5 primeros minutos dedicados a movilidad articular general |
– 5 restantes, ya en reformer con tabla, a explicar el apoyo del pie y comenzar con pequeños saltos a una pierna.PARTE PRINCIPAL– Vamos a realizar 20 minutos en la tabla de salto intentando mantener las pulsaciones constantes a un 50% ó 60% de la capacidad del alumno:
– 10 minutos muelle azul, salto a una pierna, alternando 2 minutos cada una
– 10 minutos muelle rojo, salto a una pierna, alternando dos minutos cada una
– Chair: caja larga press de tríceps (10-12 reps)
– Chair: aislamiento de escápulas (10-10 reps)
– Chair: sirena caja larga (6-7 cada lado)
– Chair: trabajo de pies paralelos
– Reformer: estiramiento de tren inferior
Últimos minutos de la clase para comprobar la frecuencia mantenida y comentar los datos del pulsómetro
| SESIÓN 2 |
| CALENTAMIENTO 10 MINUTOS– Tumbados, movimientos de cabeza y cuello |
– Elevación de pelvis con fitball bajo pies
– Llevar fitball en brazos hacia detrás de la cabeza, tumbados con piernas a 90º
– Estiramiento de piernas y brazos con fitball entre manos
– Cuadrupedia balón bajo abdomen, supermanPARTE PRINCIPAL– Trabajo en tabla de salto 35 min., utilizando cambios de ritmo que oscilarán entre 50%-60%-75%
– 5 min. muelle rojo al 50% salto paralelo
– 5 min. muelle rojo al 60% salto piernas alternas
– 5 min. muelle rojo al 75% salto libre
– 2,5 muelle azul salto paralelo bajando al 50%
– Repetimos secuencia anterior
– Reformer: árbol espalda rectaVUELTA A LA CALMA– Estirar piernas en reformer y respirar tumbados unos minutos
– Comentar todo acerca de los datos del pulsómetro
| SESIÓN 3 |
| CALENTAMIENTO 15 MINUTOS– Sentado sobre fitball movimientos de cabeza y cuello |
– Sentado sobre fitball abd y add escapular
– Sentado sobre fitball traslaciones pelvis tronco y traslaciones de tronco y pelvis
– Sentado sobre fitball rotación de tronco
– Sentadillas con fitball apoyado en paredPARTE PRINCIPAL– Trabajo en tabla de slato con una duración total de 15 minutos, divididos en 10 series de 1 minuto al 75%-80% de capacidad. Entre serie y serie se realizarán ejercicios en reformer, cadillac y chair, no bajando del 55%-65% en esta recuperación.
– Salto muelle rojo y azul piernas paralelas 1 min al 75%
– Chair: sentado footwork cambiando posición de pies
– Salto iden
– Chair: triceps press sentado caja grande
– Salto idem
– Chair: cuadrupedia one arm prep
– Salto idem
– Chair: ab press sentado, sin imprint
– Salto idem
– Reformer: sentado de lado rotación
– Salto muelle rojo alterno pierna una a una al 75% 1 minuto
– Reformer: expansión de pecho
– Salto idem
– Reformer: doblar y estirar rotación latereal
– Salto idem
– Cadillac: triceps lunge
– Salto: idem
– Cadillac: knee raisesVUELTA A LA CALMATumbados respiración hasta bajar del umbral aeróbico y llegar a pulsaciones en reposo. Estiramiento de extremidades.
Comentar todos los datos del pulsómetro
Autora: Angeles Linares Linares
Formadora FEDA Método Pilates
Entrenadora personal de Pilates y monitora de actividades dirigidas en C.D. KRONOS OCIO WELLNESS, Almería
