El Roll Up es el ejercicio de flexión de torso por excelencia en el repertorio de Pilates. Cuando se realiza de manera adecuada es un auténtico masaje a la espalda y una oportunidad de alinear la columna.
Si bien es un ejercicio de nivel básico, es necesario tener claro varios detalles de este movimiento para realizarlo de manera segura y efectiva.
La prioridad en el Roll Up así como en todo el repertorio de Pilates, es lograr la estabilidad de nuestro centro, o la región lumbo pélvica, para asegurar esto podemos desglosar el movimiento del Roll Up en sus diversos componentes para asegurar que trabajemos armoniosamente todos los grupos musculares involucrados en el Roll Up.
* Preparación para el Roll Up
– Respiración armoniosa, involucar al Transversus Abdominis y el Piso Pélvico para asistir la respiración y la estabilización del centro
-Crunch, levantar el torso desde una posición supina asegurando la posición neutra de la pelvis para trabajar el papel de flexión de espalda alta de los oblicuos
– Impresión, trabajar los oblicuos para llevar la pelvis a una retroversión flexionando la columna lumbar y evitando la compensación con el Glúteo Mayor (que dificultaría la flexion de cadera cuando rodemos hasta sentarnos)
– Flotado de piernas en escuadra, activar el Psoas Iliaco para controlar la extensión de cadera en excéntrico cuando el torso va hacia el piso en el Roll Up
– Puente, articular vértebra por vértebra el movimiento de la columna para lograr la flexibilidad proporcional en la columna
* Modificaciones del Roll Up
– Con rodillas flexionadas. Para facilitar la retroversión de la pelvis en especial para quienes tienen isquiotibiales tensos
– Medio Roll Up. Iniciar el movimiento separando las espinas (Espinas Iliacas Antero Superiores) de los muslos (Fémures) y rodar tan lejos como pueda controlar el mantener los talones firmemente apoyados en el piso. Cuidando mantener la columna en flexión como una letra C y moverse en bloque solamente de la articulación de la cadera
– Medio Roll Up con piernas en diamante. Piernas rotadas externamente para facilitar el movimiento del sacro
– Solamente bajar el Roll Up. Para fortalecer excéntricamente los flexores de cadera, en especial el Psoas Iliaco y asegurar el contacto de las lumbares con el piso
– Poner un Sacral Wedge o una toalla a la altura de las lumbares. Para aquellos que tienen una lordosis acentuada y les cuesta mucho trabajo tocar el piso con las lumbares, es bastante útil “subir el piso” para que las lumbares encuentren apoyo y se active ese segmento abdominal
– Usar pesas o liga para subir el Roll Up y asistir la articulación secuencial de la columna en flexión
– Chiflar, hablar o cantar durante el Roll Up para asegurar que estamos administrando nuestro aire. Variación de Kathy Grant
* El Roll Up
– Flexionar el torso tan lejos como sea posible manteniendo la pelvis neutra para asegurar la activación máxima de la parte superior del abdomen
– Imprimir para activar la parte inferior del abdomen y después llevar la pelvis a la máxima retroversión para que las lumbares contacten con el piso. En este momento el abdomen está a su máxima activación
– Mantener la forma C de la columna y llevar las espinas (Espinas Iliacas Antero Superiores) hacia los muslos. A este punto Kathy Grant le llama “Green Room” y es generalmente donde temblamos o donde se nos corta el aire cuando estamos chiflando, esto se debe a que es el punto donde se sustituye el esfuerzo del grupo muscular flexor del torso al grupo de los flexores de la cadera. Kathy recomienda tener presente este punto y buscar hacer la transición de la manera más suave posible lo cual entrenará a nuestro cuerpo a pasar armoniosamente de un grupo muscular a otro
– Ir tan al frente como sea posible manteniendo la flexión de torso y de cadera sin pellizcar las ingles. Este momento es importante para estirar toda la Red posterior de Mio-Fascias
Una vez que se domina el Roll Up se tendrán las bases para realizar ejercicios más avanzados de flexión como son el Neck Pull y el Teaser.
Practicar regularmente el Roll Up ayuda a mantener la columna flexible y por ende jóven, en palabras del mismo Joseph H. Pilates.
La autora, Candia Garibay dirige Inspirah Pilates, es bailarina profesional, Bióloga (Ced. Prof. 4534834), Maestra Certificada en Pilates (PMA 11036) y Yoga (YA RYT-200 41481).
En las fotografías Adrián Domínguez
