Spine Stretch (Estiramiento de la columna)

El spine stretch forma parte de un bloque de ejercicios que en BASI^TM denominamos articulación de columna en posición sentada (Spinal Articulation Sitting). Es un ejercicio magnífico, puesto que permite estirar y fortalecer la columna a la vez, ayudando a fijar una postura y alineamiento eficientes, objetivos que como instructores debemos trasladar a nuestros clientes y que les llevará con el tiempo a aliviar tensiones sobre la columna y a conseguir una actividad muscular más económica.

En mi opinión es un ejercicio muy bueno, aunque difícil de trasladar al alumno. Creo que es importante profundizar en el mismo y aprender de él para mejorar la calidad de nuestra instrucción y hacer que el alumno capte la esencia del mismo lo antes posible para obtener el máximo beneficio.

La posición inicial

Al iniciar el ejercicio, el alumno debe sentarse con la espalda bien erguida y un buen contacto de los isquiones con la colchoneta. Las piernas estarán extendidas y abiertas a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Los brazos estarán estirados hacia delante, paralelos al suelo con las palmas mirando la una a la otra y empleando como referencia los hombros para situarlos en altura y apertura.

Los objetivos de este ejercicio son la articulación de la columna, la estabilización del tronco (mediada por una co-contracción de los abdominales y extensores de la espalda) y estiramiento de los isquiotibiales (que proviene de la posición de piernas estiradas y los dedos de los pies mirando al techo).

Ejecución

Manteniéndose en la posición inicial, el cliente inspira y al espirar comienza a flexionar la columna hacia delante empezando con una ligera flexión de cuello. “Rodando” vértebra a vértebra hacia delante y alejándose de una pared imaginaria (o real) situada inmediatamente detrás de su columna. Manteniendo la columna en flexión (estiramiento de la columna por detrás), el cliente inspira y al espirar vuelve a la posición inicial apilando las vértebras una a una y visualizando ese retorno desde la columna más inferior hacia la parte más alta de la cabeza (acción de los extensores de columna).

En el momento de la inspiración al iniciar, es importante activar “el centro”, manteniendo el abdomen ahuecado y el suelo pélvico elevado, sin perder esta implicación de los abdominales y suelo pélvico en ningún momento del ejercicio. Es importante una contracción muscular del lado opuesto a la inclinación, en este caso hacia delante, ya que produce una correcta distribución de la presión que se ejerce sobre los discos intervertebrales de la columna en flexión. Además, limita en cierta medida el rango de movimiento de dicha flexión hacia delante, evitando una tensión excesiva sobre los ligamentos posteriores de la columna. Por tanto, los abdominales y los músculos extensores de la espalda deben trabajar sinérgicamente en la ejecución de este ejercicio.

Modificaciones y asistencias

Como es natural, la posición inicial es susceptible de ser modificada en función de las características estructurales de nuestro alumno.

Es posible que nos encontremos con que el alumno tenga dificultades para sentarse erguido manteniendo las piernas estiradas o que sienta tensión en los hombros al mantener los brazos elevados. En el primero de los casos, ayuda el flexionar las piernas, apoyando las plantas de los pies en el suelo; en el segundo supuesto, si siente tensión en los hombros, el ejercicio puede realizase con los brazos abajo y las palmas en contacto con la cara externa de sus piernas, de manera que sirvan de guía durante la flexión de columna. Esto puede ayudar a que realicen la flexión de columna llevando la cintura escapular bien organizada. También se puede emplear un fitball con el mismo objetivo. Ambas modificaciones de piernas flexionadas y brazos apoyados pueden emplearse simultáneamente si la situación lo requiere.

No obstante, la flexión de rodilla impide la consecución de uno de los objetivos del ejercicio, estirar los isquiotibiales, por lo que deberemos guiar al alumno mediante el repertorio Pilates hacia una mejora en la flexibilidad de isquiotibiales, que poco a poco le llevará a la realización completa del ejercicio sin sacrificar, por estirar las piernas, un correcto alineamiento en la columna.

También hay que tener en cuenta que para alumnos con patología de disco en su columna, este ejercicio puede estar contraindicado. Es el caso de las protusiones posteriores de discos, en que este ejercicio podría ser contraproducente. Y lo contrario sucede con una protusión anterior, circunstancia en que eun buen estiramiento de la columna podría resultar muy beneficiosa. En todo caso, SIEMPRE debemos contar con la opinión de fisioterapeutas que nos indiquen qué podemos hacer y qué no los alumnos que presenten algún tipo de handicap.