El ritmo de vida actual, la adopción de posturas inadecuadas durante mucho tiempo, la poca actividad física, vicios posturales inadecuados, la dependencia, ya sea por trabajo o por ocio, a las nuevas tecnologías,…. hace que, cada vez más, la hipercifosis sea mucho más común entre nuestros adolescentes.
La cifosis es la convexidad posterior del raquis en la región dorsal, cuando esta concavidad aumenta, hablamos de hipercifosis.
Dentro de las Hipercifosis debemos distinguir entre las posturales y las estructurales. En este artículo nos vamos a centrar en las posturales o flexibles, puesto que estas son el resultado de una mala postura y una falta de tonicidad muscular.
Este aumento de curvatura provoca cambios en nuestra estructura generando una antepulsión de la cabeza, llevando la cabeza más adelante y provocando una hiperlordosis cervical (para compensar esa curvatura torácica). Esto viene acompañado de un acortamiento muscular: Pectoral Mayor y menor, Trapecio superior, Elevador de la escápula y, por el contrario, una elongación muscular de los Flexores profundos del cuello, Trapecio Inferior y Medio, Romboides y Serrato mayor.
El Método Pilates es un aliado perfecto puesto que nos va a ayudar a interiorizar un buen control postural, generando en todo momento una correcta alineación, intentando reducir tensiones musculares , flexibilizando toda esa musculatura acortada y fortaleciendo toda esa musculatura elongada, generando un equilibrio en nuestra estructura.
Los diferentes aparatos nos permite realizar sesiones dinámicas, activas y entretenidas (no olvidemos que nos centramos en adolescentes) ofreciéndonos infinidad de posibilidades para poder trabajar y mejorar esta patología. Tenemos diferentes elementos que nos facilitarán esta readaptación a través del movimiento, en este caso utilizaremos el Reformer, y el Cadillac.
Es muy importante tener en cuenta que si comenzamos trabajando en posición supina, el colocar algo debajo de la cabeza que les permita estar más cómodos. Una vez encontrada esa comodidad, me gusta comenzar “sintiendo” la respiración, recordemos que ese acortamiento en la musculatura anterior, hace que nuestra caja torácica se vea reducida, pudiendo acarrear problemas respiratorios. Empezar a trabajar esa hipercifosis a través de la respiración es una buena forma de ayudar a nuestro alumno a empezar a centrarse y a sentir su cuerpo.
Trabajando en el Cadillac podremos realizar múltiples variables en la extensión de la columna, modificando la intensidad de los muelles para que nos sirvan de apoyo y faciliten el movimiento.
Presento tres propuestas diferentes de trabajo de fortalecimiento y flexibilización .
Este primer ejercicio, Swan, comenzamos tumbados prono, codos extendidos agarrando la barra de pasaje con las palmas hacia abajo. Rodillas extendidas separadas un poco más que el ancho de hombros, comenzamos a extender la columna, localizando el trabajo en los extensores de la columna, no en los brazos o lumbar.
Este segundo ejercicio , partimos de rodillas, de frente agarrando las cinchas con los codos extendidos. Espalda recta. Flexionamos los hombros, manteniendo los codos extendidos generando una pequeña expansión pectoral.
En la tercera propuesta, Cat, flexibilizamos la columna generando una extensión que nos guía el empuje de la barra hacia abajo y al frente.
Si tenemos la posibilidad de trabajar en el Reformer, es interesante focalizar nuestro trabajo en el fortalecimiento de los extensores de la CV.
En esta propuesta iniciamos el movimiento desde la posición prono, estabilizando los hombros y extendiendo la zona dorsal. Toda la serie de Long box, nos va a ayudar en nuestro cometido. En esta secuencia de ejercicios remarco mucho la indicación de “extender entre el pecho y las escápulas”.
No debemos centrar todos nuestros ejercicios en la extensión, debemos movilizar la columna en diferentes planos. Para ello el siguiente ejercicio, Mermaid, nos va a ayudar a flexibilizar y coordinar los movimientos de latero-flexión de la columna.
Siguiendo con la premisa de movilizar, flexibilizar y fortalecer, el siguiente ejercicio , Pelvic Lift, consigue que articulemos la columna vertebral , fortaleciendo la musculatura con un control total del movimiento.
Recuerda que en todos los ejercicios de pilates es muy importante mantener el control y un correcto alineamiento, en definitiva, ser consciente, en todo momento, de nuestro cuerpo. El que seamos precisos y exactos en el Método hará que los resultados sean los buscados.
El Método Pilates nos permite crear sesiones dinámicas, diferentes con un objetivo común: mejorar la calidad de vida de nuestro alumno. Si somos capaces de transmitir a nuestro alumno el poder del movimiento consciente, conseguiremos llegar a un equilibrio muscular óptimo, creando patrones de movimiento correctos.
Raquel Carragal Da Costa
Graduated in Physical Activity and Sports Sciences. Collegiate: No. 58265.
Nationally Certified Pilates Teacher ® nº16346
Bibliografía
*Calais Germain, B. “Anatomía para el movimiento. Tomo I” 2004 La liebre de Marzo
*Lippert, H. “Anatomía. Estructura y Morfología del cuerpo humano”. 2002 Marban
*Neumann, D. “Fundamentos de Rehabilitación Física. Cinesiología del Sistema Musculoesquelético” 1999 Edit. Paidotribo.
