El cien es como el pan nuestro de cada día para los adeptos a Pilates. Es un excelente calentamiento que enfoca la mente y «masajea el corazón».
Es el único ejercicio de Pilates con numerosas repeticiones -100 pulsos- y entre sus principales beneficios está el fortalecer la voluntad al sostener los casi eternos 100 pulsos, afinar la concentración para no perder la cuenta y por supuesto fortalecer la resistencia física.
En la fotografía superior vemos al mismísimo Joseph Hubertus Pilates realizando el 100 en su versión oficial, en crunch con los pies flotando cerca del piso, manos alargadas pulsando hasta llegar a la cuenta de 100 pulsos con los brazos, inhala y exhalando lentamente hasta llegar a 5 cuentas.
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Hoy en día la técnica Pilates basada en los fundamentos de Joseph H. Pilates ha evolucionado presentando infinidad de modificaciones para acomodar el repertorio clásico de Pilates a las necesidades especificas de cada practicante.
A continuación se mencionan algunas variantes con las diversas piezas de equipo.
– Respirar percusivamente exhalando por la boca con sonido facilita el ritmo del movimiento y la conexión con los estabilizadores profundos de la pelvis, aunque las escuelas tradicionales manejan la inhalación y la exhalación por la nariz sin sonido lo cual requiere más conciencia.
– Respirar en 5 pulsos ayuda a mantener la concentración y llevar la cuenta, también se puede respirar en 5 cuentas continuas. Es recomendable practicar solamente la respiración con las manos en las costillas para asegurar la expansión progresiva de la caja toráxica y no del abdomen.
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– Puede empezar a entrenarse la respiración en 2, 3 o 4, hasta gradualmente llegar a los 5 tiempos.
– Cabeza y pies en el piso para practicar el ritmo de la respiración, sobretodo controlando el centro al inhalar y sin que rebote todo el cuerpo.
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– Pelvis en impresión o en posición neutra según el control y fuerza del abdomen.
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– Las piernas juntas o al ancho de las caderas pueden colocarse en el piso, en mesita, a 90º (para esto se necesitan isquiotibiales flexibles), a 45º dependiendo de la fuerza para estabilizar el abdomen.
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– A éstas posiciones se les puede agregar un bloque, el círculo mágico o Bender ball entre muslos o tobillos para activar aductores y aumentar la resistencia. También se puede usar una pelota con peso para complicar todo.
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– Para trabajar los abductores se puede amarrar una liga en los muslos y mantener la apertura de piernas a la altura de las caderas con resistencia.
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– Para reducir la carga en los flexores de las ingles se pueden poner las piernas en un Spine Corrector o en una pelota suiza.
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– Pueden ponerse las correas de pies en el reformer para trabajar los extensores de cadera (en lugar de flexores). En el cadillac los resortes para piernas pueden estar cruzados para ayudar a balancear y estabilizar en casos como esclerosis múltiple o fibromialgia.
– Con crunch y manos hacia las caderas con piernas a 45 grados es la versión oficial de Stott Pilates.
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– Marie Anthony manejaba los brazos pulsando con las manos en puño
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– Antonio González le llama remos al 100 y lo enseña con los pies al ras del piso y sin pulsar los brazos, solamente se mueven los puños hacia arriba y hacia abajo, como en la foto arriba
– Verena Geweniger enseña el 100 con los brazos pulsando en oposición, uno sube y otro baja, las palmas de las manos hacia el cuerpo, es divertida la sensación de estar picando algo con los brazos y es un buen reto.
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– Con las piernas se pueden hacer coreografías como batidos, círculos o llevar las piernas de mesita a 45 y regresar a mesita.
– Los brazos pueden estar a los lados de las caderas pulsando, una mano en la nuca para ayudar a cuellos débiles mientras la otra pulsa 50 cuentas y luego se cambia de mano.
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– Se puede hacer con ambas manos en la nuca para evitar tensión en el cuello y aumentar la carga en el abdomen e incluso con una pelota con peso para aumentar el reto en el abdomen.
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– También se pueden hacer los pulsos tomando los extremos de una liga que de vuelta en las rodillas, jalando una liga que esté fija con los pies en el piso o cargando una pelota con peso en cada mano, se puede tomar el círculo mágico con ambas manos para sentir la conexion de los omoplatos con el centro. Tambien se puede usar la roll down bar del cadillac, empujando o jalando los resortes.
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– El torso puede estar en una cuña (en la imágen un Pilates Edge de Stott Pilates) un spine supporter para preparar el crunch y evitar tensión en el cuello, también es recomendable para personas con glaucoma, reflujo gástrico e hipertensos. También se puede usar transversalmente un rollo o un baby barrel lo cual ayuda a fortalecer segmentos específicos del Rectus Abdominis.
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– Esto mismo se puede hacer mas intenso solamente al llevar las piernas a 45º donde hay un trabajo muy fuerte de flexores de caderas.
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-Es posible hacer el cien sentado o recargado en una pelota suiza sin que rebote demasiado, o de pie balanceandose sobre Franklin balls para fortalecer los estabilizadores de los tobillos y masajear la planta de los pies, muy recomendable para embarazadas con las que evitamos las posiciones supinas después de las 28 semanas de gestación.
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-Un reto al equilibrio es practicar el cien acostado longitudinalmente sobre un rollo con un pie o una mano en el piso. Si logras balancearte con todo tu cuerpo sobre el rollo házmelo saber.
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– Sobre el spine corrector, con el sacro en el escalón y la espalda baja en el barril, con las piernas extendidas o apoyadas en el barril y la espalda baja en el escalón y por último colocarse con el sacro sobre el barril donde es difícil balancearse.
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Incluso se puede hacer el cien boca abajo con torso extendido y piernas flotando, esta es una buena alternativa para quien no debe flexionar torso como en el caso de hernias de disco siempre y cuando haya una buena conexión de abdómen en la posición de extensión en prono. Variación de Shelly Power de Polestar.
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Entra las imágenes predilectas para realizar el cien están la de chapotear o botar pelotas con los brazos, e imaginar que se sube al crunch al deslizar las fibras longitudinales de los cuadritos unas dentro de las otras como juntando dos cepillos.
Pilates es una técnica muy noble tanto para el practicante como para el maestro debido a su versatilidad, a los resultados contundentes pero sobre todo al trabajo holístico de balancear mente y cuerpo.
1 Antonio González sostiene que hacer el cien diariamente es garantía de mantener la salud cardiaca
2 Tomada de su primer libro «Return to Life»
En la fotografía del comienzo, Joseph H. Pilates realiza el cien
En las fotografías de las variaciones Adrián Domínguez Hernández
La autora, Candia Garibay dirige Inspirah Pilates, es bailarina profesional, Bióloga (Ced. Prof. 4534834), Maestra Certificada en Pilates (PMA 11036) y Yoga (YA RYT-200 41481).
