Ejercicio sencillo, que articula la columna y estira toda la musculatura de la espalda.
Es muy bueno para las embarazadas, como aconsejó Isabel Moya en su artículo Pilates durante el embarazo.
POSICIÓN INICIAL.-
Nos colocamos en cuadrupedia (4 apoyos), poniendo especial atención a la alineación antes de empezar el ejercicio.
– Las muñecas debajo de la línea de los hombros y separadas entre ellas un poco más que el ancho de los hombros.
– Las rodillas debajo de la línea de las caderas y separadas entre ellas el ancho de las caderas.
– La columna bien larga, notando como un hilito imaginario me tira de la coronilla hacia la pared de delante y otro hilito imaginario me tira de los isquiones hacia la pared de detrás.
Notar bien firmes esos cuatro apoyos.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO.-
- Prepara notando el centro bien activado y la columna bien larga.
- Empieza a articular la columna llevando el ombligo hacia el techo y acercando el pubis a la nariz y la nariz al pubis, dibujando una “C” en la columna que nos recuerda a los gatos cuando están enfadados. Nota cómo se estira la musculatura de la espalda.
- En posición de espalda redondeada, notando como se abren un poco más las costillas por detrás.
- Volver poco a poco a posición inicial separando de nuevo el pubis de la nariz notando como los hilitos imaginarios vuelven a tirarnos de la coronilla y los isquiones en dirección contraria.
VARIACIONES.-
Existen variaciones en este ejercicio, tanto en la respiración como en el movimiento.
Por ejemplo podemos volver a columna larga y neutra en la inhalación.
También se puede realizar dibujando ondas con la columna como también comenta Ana Belén Gómez Mora en su artículo Cuida tu espalda durante el embarazo.
Este artículo es obra de:
Noemí Ribera, de Estudi Pilates Noe
Almussafes (Valencia)
E-mail: estudipilatesnoe@hotmail.com
Si te interesan los temas de embarazo, no dejes de leer estos otros artículos:
- Pilates durante el embarazo (1ª parte), por Isabel Moya.
- Pilates durante el embarazo (2ª parte), por Isabel Moya.
- Cuida tu espalda durante el embarazo, por Ana Belén Gómez Mora.
- Musculatura del suelo pélvico, por Andrea Fuente.
- Investigación suelo pélvico y salud, por Tamara Rial.
