Una mala postura y una mala técnica son las principales causas de las lesiones que padecen los golfistas. El Método Pilates es un preciso aliado para potenciar la fuerza, resistencia, control muscular y corrección de la postura que se requieren para jugar enérgicamente 18 hoyos de golf.
Reducir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento deportivo son los dos objetivos principales de cualquier programa de acondicionamiento físico diseñado para la práctica de un deporte específico. En el caso del golf los elementos esenciales del método diseñado por Joseph Pilates se aplican en los tres niveles de este programa: preparación, compensación y rendimiento.
En resumen, los principios de Pilates son:
CONCENTRACIÓN: dominar la atención para controlar las acciones.
CONTROL CENTRAL (POWER HOUSE): control músculo-articular de la pelvis en su relación con columna, caja torácica y cadera a través de la respiración y la fuerza abdominal.
ESTABILIZACIÓN: mantenimiento, en una situación dinámica, de la correcta relación entre las partes del cuerpo con la mínima tensión y máxima eficacia en la aplicación de fuerzas que generan el movimiento (en el inicio, durante y al finalizar la acción deportiva).
FLEXIBILIDAD FUNCIONAL: capacidad de estiramiento muscular para permitir la correcta relación de amplitud de movimiento dentro una cadena muscular y con su antagonista. La flexibilidad funcional permite alcanzar amplios recorridos de movimiento sin compensaciones que desvirtúen el gesto técnico.
EQUILIBRIO: control, en la ejecución técnica del movimiento, del centro de gravedad a través de los sistemas de percepción interna y externa (propiocepción y exterocepción).
COORDINACIÓN: control ordenado de los movimientos del cuerpo para permitir su ejecución fluida y natural en el orden y velocidad deseados.
AJUSTE POSTURAL: correcta relación entre la posición de las partes del cuerpo con la mínima tensión y permitiendo máxima eficacia. Una correcta actitud postural es la base que sustenta cualquier movimiento.
PRECISIÓN: movimientos exactos creados a partir de la aplicación conjunta todos los elementos anteriores para lograr el máximo rendimiento.
En un plan de acondicionamiento físico para la práctica del golf estos elementos esenciales se aplican en los siguientes niveles:
Primer nivel, preparación. Esta fase debe desarrollarse incluso antes o, como muy tarde, al mismo tiempo que se realiza la iniciación en el juego del golf. Consiste en una evaluación de las necesidades físico-motrices. Por ejemplo, una falta de movilidad y control pélvico provocada por un acortamiento de la musculatura flexora y extensora de la cadera limita, en primer lugar, en la postura correcta en el «set up» del swing de golf y, posteriormente, en el recorrido de rotación durante el «backswing» y en la fase final del «follow-throuh».
Segundo nivel, compensación. Toda actividad deportiva se caracterizada por unos patrones posturales y de movimiento específicos, que son de carácter repetitivo y normalmente asimétricos (en el plano lateral, trabajando más un lado del cuerpo que el otro, o en el plano antero-posterior, implicando más la musculatura anterior o posterior). Por ejemplo en el golf el movimiento básico es el swing y siempre se realiza hacia el mismo lado. Esta repetición asimétrica deforma y desequilibra las estructuras músculo-articulares. En este segundo nivel el plan de acondicionamiento físico compensa estos desequilibrios musculares que podrían derivar en lesiones.
Tercer nivel, rendimiento. Esta etapa es siempre posterior a las dos anteriores y, en ningún caso, puede ser considerada como el primer objetivo del plan de acondicionamiento físico si previamente no se cumplen las otras dos.
Específicamente el entrenamiento de los golfistas con el Método Pilates se centra en los siguientes elementos:
Hombros. Es una parte muy importante para lograr un swing atlético. En consecuencia la musculatura de los hombros debe estar en buena forma y ser realmente flexible. Las lesiones (hombro doloroso y tendinitis) se suelen producir en el hombro líder (izquierdo en los golfistas diestros) al estar en una posición más elevada en el «stand» y por el grado de tensión al que se somete desde el backswing hasta el punto de impacto.
Beneficios del entrenamiento con Pilates: fortalecer la espalda alta, estabilizar y flexibilizar la zona escápulo-humeral del hombro líder.
Cuello. Las lesiones de cuello no son frecuentes, aunque un golfista con una columna cervical débil puede experimentar una rotación muy limitada en el cuello.
Beneficios del entrenamiento con Pilates: estabilizar el cuello durante el backswing.
Codos, manos y muñecas. La epicondilitis humeral externa (codo de golfista) es una inflamación de los tendones del codo que lleva a la degeneración del área que lo rodea. Un hombro débil también contribuye al desarrollo de tendinitis en el brazo líder debido a la compensación con el codo. Si el hombro es débil, el codo y el brazo tienen que trabajar el doble para compensar esa inestabilidad.
Beneficios del entrenamiento con Pilates: fortalecer las extremidades (mano y antebrazo) desde la articulación del hombro hasta la de la muñeca (transmisora de la energía en el momento del impacto.
Zona de espalda media-alta. Los golfistas ocasionalmente tienen dolor e hipomovilidad (pérdida de amplitud de movimiento) en las zonas media y alta de la espalda debido a una mala postura que reduce la rotación de la columna.
Beneficios del entrenamiento con Pilates: incrementar el tono y la fuerza de la espalda media-alta para aliviar el dolor y ayudar al golfista a prevenir lesiones de espalda. Además, los estiramientos adecuados proporcionan una buena flexibilidad de la columna torácica.
Espalda baja. Es común en los golfistas sufrir de lumbagia debido a la reiterada flexoextensión de la columna (especialmente en rotación). El dolor en la espalda baja se debe a la disfuncionalidad del movimiento (mecanismo incorrecto del swing) y a la mala postura provocada por falta de control abdominal e inestabilidad de la zona lumbo-pélvica lumbar. Además, unas caderas poco flexibles (acortamiento de los flexores) también pueden generar esa mala postura y el dolor de la zona lumbar. Otro factor de riesgo de lumbalgia son las vibraciones producidas por el palo tras golpear la pelota.
Beneficios del entrenamiento con Pilates: fortalecer el Power House, lo que ayudará a estabilizar la columna vertebral y conseguir un swing uniforme; al mismo tiempo, mejorar del acortamiento isquiotibial.
Rodilla. La articulación de la rodilla también sufre tensiones debido a la rotación y a la transferencia de peso a la que se somete.
Beneficios del entrenamiento con Pilates: fortalecer y flexibilizar toda la musculatura alrededor de la articulación de la rodilla para prevenir lesiones.
De acuerdo con los diferentes movimientos del juego del golf un entrenamiento específico basado en el Método Pilates favorece:
Swing: fuerza y control en el hombro, zona dorsal, brazos y espalda baja para asegurar un alto grado de rotación.
Set-Up: alineamiento, el equilibrio y flexión para el «stand» o posición a la bola, la fase más importante del swing y desde donde parte el movimiento inicial del backswing. Un buen set-up aligera la tensión de la columna y proporciona estabilidad para el resto del swing.
Backswing: rotación del torso en sinergia con la elevación de los brazos. Las caderas giran 45 grados y los hombros continúan hasta los 90 grados con respecto a la posición de la bola.
DownSwing: rotación primero desde las caderas y luego el tren superior creando una cadena cinética que conserva el alineamiento y la estabilización de caderas y hombros.
Follow-through: control de la postura y equilibrio en el momento de liberar el palo.
Otras recomendaciones para jugar al golf son:
Mantener alguna rodilla ligeramente flexionada o buscar un punto de apoyo (palo de golf) al estar de pie.
Inclinar la columna siempre con las rodillas flexionadas.
Flexionar ambas rodillas siempre que se golpee la pelota con el palo.
Para recoger la pelota embocada en el hoyo no inclinar la espalda sino mantenerla y doblar las rodillas en cuclillas.
Si se es inexperto o no se está en buena forma física tener cuidado con el drive de salida debido a la torsión brusca de la cintura.
Antes de empezar a jugar realizar un calentamiento físico de unos 15 minutos.
Utilizar material deportivo (calzado, palos, etc.) de calidad.
Evitar cualquier movimiento que produzca dolor, evitarlo.
DATOS GOLF
Actualmente, en España hay 165.707 golfistas federados, el doble de hombres que de mujeres, cifra que se prevé siga aumentado dado que en tan sólo una década el número de golfistas en España se ha incrementado en un 59% (en 1990 sólo estaban registrados 58.200 jugadores, según datos de la Real Federación Española de Golf).
Madrid es la Comunidad Autónoma con más personas federadas (42.524), seguida de Cataluña (33.921), Andalucía (25.952), Valencia (12.286) y País Vasco (10.438). En comparación con Melilla (48), Ceuta (83) y La Rioja (401).
Aunque la mayoría de los jugadores de golf son adultos, cada vez son más los pequeños que se aficionan a este deporte, casi 23.000 en total. Así, en España más de 8.000 jóvenes menores de 21 años practican golf (categoría junior), casi 4.000 de 15 y 16 años (cadetes), 3.933 de 11 y 12 años (infantiles), 3.277 de 11 y 12 años (alevines) y 3.716 menores de 10 años (benjamines).
Firma: Isabel Moya (Daya Kaur). Periodista, instructora de Yoga y Pilates. Formadora de la Federación Madrileña de Gimnasia. Creadora del programa YogayMovimiento® www.yogaymovimiento.es
y Julio Aragón Salamanca, director de Pilates Patio, calle Andrés Mellado, 88 bis.
Telf. 91 544 10 29
