El Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) recomienda a las mujeres embarazadas realizar 30 minutos o más de ejercicio moderado el mayor número posible de días a la semana o, incluso, todos los días siempre que no se trate de un embarazo de riesgo. Está demostrado que la práctica regular de ejercicio favorece el desarrollo de un embarazo saludable y sin complicaciones, además de mantener el peso, fortalecer la musculatura y estimular la circulación sanguínea de la embarazada.
Una de las actividades de acondicionamiento físico más recomendable para las futuras madres es el MÉTODO PILATES, cuyos ejercicios permiten el acondicionamiento cardiovascular, la tonificación muscular, el aumento de la flexibilidad, y la mejora de la coordinación, respiración y concentración. Además, a través de su práctica la embarazada conoce mejor su cuerpo, aprende a “escuchar” sus mensajes y domina más conscientemente sus movimientos.
El entrenamiento de las embarazadas con el MÉTODO PILATES tiene dos objetivos:
2)Facilitar el parto aumentando la consciencia y postura corporal.
Básicamente los ejercicios del MÉTODO PILATES recomendados para las embarazadas son aquellos
que están dirigidos a la corrección postural, estabilización y tonificación. Las rutinas de PILATES se centran en mitigar el aumento de la tensión en los músculos provocada por el cambio en la postura que se produce al aumentar de peso y al crecer el útero. En general se produce una mayor lordosis lumbar y cifosis torácica, además de un acortamiento o contracción mantenida del músculo piramidal. Muchas mujeres gestantes también experimentan dolores en los hombros y en la región superior de la espalda conforme se desarrollan los senos; el crecimiento del pecho hace que los hombros empiecen a desplazarse hacia delante y hacia abajo, provocando la rigidez de los músculos pectorales y dorsales.
El organismo de la embarazada experimenta, durante 266 días aproximadamente, un proceso biológico de adaptación, con importantes modificaciones anatómicas y fisiológicas. Una de las más destacadas, sobre todo en el último trimestre, es el cambio del centro se gravedad, que conlleva la inestabilidad de las rodillas y tobillos, la aparición de calambres musculares en los gemelos, etcétera. Además, la segregación de la hormona relaxina, ya desde la segunda semana de gestación, relaja no sólo los ligamentos de la región pélvica sino también las caderas, rodillas, codos, columna vertebral…
¿Por qué practicar PILATES durante el embarazo?
- Para fortalecer la pared abdominal: unos músculos abdominales fuertes sirven para contener el aumento del tamaño del vientre, ayudan en la fuerza expulsiva durante el parto, previenen la diástasis (separación anormal) del recto abdominal y ayudan a disminuir la hiperlordosis (mayor curva lumbar por el aumento del tamaño y peso del abdomen). A medida que el bebé aumenta de peso los músculos abdominales se debilitan, la pelvis se desplaza hacia delante y el peso del saco uterino tira del ligamento ancho, lo que puede provocar un cierto malestar en la zona lumbar. Si los músculos abdominales, especialmente el transverso, están fuertes, evitarán el desplazamiento pélvico y la tensión en el ligamento.
- Para fortalecer y controlar el suelo pélvico, lo que facilitará el parto y también la recuperación post parto evitando la incontinencia urinaria.
- Para disminuir la tensión generada en los músculos al relajarlos y alargarlos, sobre todo, la musculatura de las extremidades inferiores que suelen presentar edemas (hinchazón por retención de líquidos) y/o varices (aumento de la presión arterial, y arterias y venas más relajadas debido a las hormonas).
- Para fortalecer la musculatura en general, lo que ayuda a la estabilidad articular que, durante el embarazo, disminuye debido a la laxitud ligamentosa. Los ligamentos más afectados durante del embarazo son el sacrotuberoso (un estabilizador lateral del sacro) y el sacroespinoso (estabilizador lateral y de torsión de la pelvis).
- Para mejorar la mecánica respiratoria y, por tanto, la oxigenación de los tejidos y del bebé.
- Para aumentar la confianza en sí misma y la autoestima, mejorar el humor, la imagen corporal y reducir la depresión postparto.
En qué casos hay que extremar la precaución para realizar PILATES:
Hipertermia.
Neumopatía agudas (contraindicación temporal).
Anemia.
Infección sistémica.
Fatiga extrema.
Molestias o dolor músculo esquelético.
Diástasis abdominal.
Contracciones uterinas (continúan durante 30 minutos después de haber cesado el ejercicio).
Obesidad excesiva.
Dolor en el pecho.
Sensación de “falta de aire”.
Vértigo.
Visión débil o borrosa.
Quiénes NO deben practicar PILATES:
Rotura prematura de membranas.
Incompetencia del cuello uterino (el cuello uterino es el extremo estrecho y exterior del útero; si es débil, no es capaz de mantener el feto en el útero).
Partos prematuros (antes de cumplidas las 37 semanas de gestación).
Embarazo múltiple (mellizos, trillizos o más bebés) con riesgo de parto prematuro.
Sangrado (de cualquier tipo) y/o hemorragia vaginal frecuente durante los meses 4º a 9º del embarazo.
Placenta previa: la placenta es un órgano que conecta el sistema circulatorio del bebé con el de la madre; está adherida al útero de la mujer y es la conexión que mantiene vivo al feto. La placenta previa es la que se encuentra en posición baja y cubre el cuello del útero en forma parcial o total. Esto puede bloquear la salida del bebé del útero.
Retraso de crecimiento intrauterino.
Diabetes materna.
Enfermedad cardiaca materna.
Enfermedad pulmonar restrictiva.
PAUTAS PARA REALIZAR PILATES DURANTE EL EMBARAZO
En las rutinas del MÉTODO PILATES que se realizan con las embarazadas se evitan siempre los ejercicios tendido prono (tumbada boca abajo). Además, en general y por precaución, no se realizan las posiciones tendido supino (boca arriba) y lateral (acostadas de un lado). Se considera que el útero, cuando la embarazada se encuentra tumbada boca arriba, puede comprimir la vena cava por donde regresa la sangre desde las piernas hacia el corazón. Esto hace que el corazón lata más lentamente, causando en ocasiones mareos e interfiriendo con la circulación normal de la sangre hacia el útero. De modo similar, el síndrome de hipotensión supina se puede manifestar si la embarazada está acostada de lado, ya que de nuevo el útero podría comprimir la vena cava y afectar a la circulación de oxígeno tanto en la madre como en el bebé. Esta afección se puede producir ya en la semana 12º pero es más probable a partir de la semana 20º, durante el segundo y tercer trimestre.
Aunque esta es una de las cuestiones más controvertidas en cuanto a la práctica de cualquier actividad física durante el embarazo es importante destacar que, aunque hay recomendaciones generales, cada embarazada puede tener diferentes respuestas a un mismo ejercicio. Y son las rutinas las que se tienen que adaptar a las características particulares de cada mujer y a su etapa de gestación. En el caso de estar tendido supino o de lado y sentirse mareada, la principal recomendación es colocarse sobre el lado izquierdo para reducir la presión sobre la vena cava.
PRIMER TRIMESTRE (0-12 semanas)
La madre se puede fatigar y emocionar fácilmente debido a los cambios hormonales, además de sufrir materos matutinos, nauseas y vómitos. El aumento de los niveles de estrógeno, progesterona y, en gran medida, de la relaxina afecta al metabolismo del colágeno y al tejido conjuntivo. También es posible que tenga que orinar con más frecuencia por la presión del feto sobre la vejiga.
Hacia el final del primer trimestre el feto tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de tenis. Puede dar patadas, girar la cabeza y tragar.
Las sesiones de PILATES que se realizan durante el primer trimestre tienen en cuenta:
- Contar con la aprobación médica antes de empezar el programa de ejercicios.
- Centrarse en la estabilidad corporal y en los ejercicios de suelo pélvico.
- Evitar palancas largas y actividades de cadena abierta.
- Realizar ejercicios simples y transiciones lentas para evitar los mareos provocados por la disminución de la presión sanguínea.
- Evitar los estiramientos de los isquiotibiales y aductor, y fortalecerlos.
- Es totalmente seguro realizar ejercicios laterales (tendido de lado).
SEGUNDO TRIMESTRE (13-26 semanas)
En el segundo trimestre desaparecen las náuseas y el embarazo se hace visible. Se producen cambios importantes en la movilidad pélvica con falta de estabilidad y alteraciones del centro de gravedad. La madre puede padecer dolores de cabeza y también picores en la zona abdominal (debido al estiramiento de los ligamentos), hinchazón de tobillos y pies, ardor de estómago y flatulencia, y cambios en la piel (oscurecimiento de los pezones, línea alba, palmas rojas, piel irregular y rojeces en la cara).
Al final del segundo trimestre el bebé tiene pelo facial y uñas; su tamaño es el de una pelota de baloncesto y puede tener hipo.
Las sesiones de PILATES que se realizan durante el segundo trimestre tienen en cuenta:
- Centrarse en los modelos de respiración natural. No insistir en el patrón de respiración específico del MÉTODO PILATES (torácica y lateral con contracción simultánea del transverso abdominal).
- Trabajar la posición neutra para mejorar la estabilidad.
- Evitar los ejercicios de equilibrio de pie.
- Extremar la precaución en las posiciones supino (tendido boca arriba) por el síndrome de hipotensión.
- Cambiar con frecuencia de posición de trabajo y evitar de estar más de dos minutos seguidos en la misma.
- Realizar ejercicios de suelo pélvico y de tonificación de la pared abdominal.
- Mantener los tobillos en movimiento para mejorar la circulación de las extremidades inferiores.
- Trabajar la cintura escapular.
TERCER TRIMESTRE (27-40 semanas)
El útero se coloca debajo de la caja torácica y puede ocasionar ardor de estómago y respiración superficial. Las contracciones “de práctica” son normales y se debe de parar cualquier ejercicio hasta que hayan remitido.
Puede aumentar la presión sanguínea y producirse diarreas, varices, edemas o hinchazones y calambres en las piernas. Son normales las infecciones del tracto urinario.
El bebé crece aproximadamente hasta 3-4,5 kg. Se mueve menos y da menos patadas.
Las sesiones de PILATES que se realizan durante el tercer trimestre tienen en cuenta:
- Cambiar de posición de trabajo con frecuencia.
- Evitar estar tendido supino (boca arriba) debido al síndrome de hipotensión.
- Realizar transiciones lentas entre los ejercicios.
- No alargar las sesiones más de de 30 minutos, aunque continuar practicando con la misma frecuencia.
- Centrarse en la respiración para controlar los movimientos y ayudar a disminuir el estrés.
- Utilizar la posición de rodillas con cuatro apoyos (el gato) para liberar la tensión de la espalda.
- Realizar sentadillas (squats) para mejorar la circulación y preparar la pelvis para el parto.
- Seguir con los ejercicios de tobillo y pie para aumentar su movilidad y mejorar la circulación.
BIBLIOGRAFÍA
El método Pilates para el embarazo. Ejercicios de tonificación para la futura madre. Pilates for pregnancy. Michael King, Yolande Green. Ediciones Oniro, S.A. Barcelona, 2004
Pilates con tu bebé (Pee Wee Pilates). Un completo programa de ejercicios para después del parto. Holly Jean Cosner, Stacy Malin. Ediciones Oniro. Barcelona, 2006 www.edicionesoniro.com
Pelvis Power for men and women. Erick Franklin. Elysian Editions. Canadá
Firma: Isabel Moya (Daya Kaur). Periodista, instructora de Yoga y Pilates. Formadora de la Federación Madrileña de Gimnasia. Creadora del programa YogayMovimiento® www.yogaymovimiento.es
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Pilates durante el embarazo (2ª parte), continuación del artículo que acabas de leer, escrito también por I. Moya.
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