EJEMPLO DE UNA SESIÓN TIPO DE PILATES PARA EMBARAZADA A PARTIR DEL SEGUNDO TRIMESTRE (2 parte)
Practicar Pilates durante el embarazo va a permitir fortalecer la pared abdominal y el suelo pélvico, disminuir la tensión generada en los músculos al relajarlos y alargarlos, favorecer la estabilidad y mejorar la mecánica respiratoria. El momento ideal para comenzar o retomar la práctica es el 2º trimestre en el que, siempre y cuando no sea un embarazo de riesgo, nos planteamos mejorar el estado físico de la embarazada.
A continuación presentamos un ejemplo de sesión en la que emplearemos una goma (theraband) y una fitball (pelota grande) y en la que hay que tener en cuenta todas las pautas y recomendaciones ya explicadas en la primera parte de este artículo.
Calentamiento. Comenzar sentada sobre una fitball con la pelvis y la columna cervical en posición neutra, y las manos reposando a los lados:
RESPIRACIÓN: al inhalar subir los brazos por delante y al exhalar bajarlos por los lados. Vigilar: control del cinturón escapular y mantenimiento de la posición inicial.
INCLINACIONES DE CABEZA: colocar las manos sobre las rodillas, inhalar e inclinar la cabeza llevando la barbilla adelante; exhalar y volver a colocar el cuello recto; inhalar y dejar caer la cabeza a un lado; exhalar y volver al centro; inhalar y girar la cabeza a un lado; exhalar e inclinar la cabeza dejando caer la barbilla; inhalar levantar la barbilla y exhalar para volver al centro.
ELEVACIÓN DE HOMBROS: en la misma posición, con las manos en la cabeza, inhalar y levantar los hombros hacia las orejas, exhalar y relajar los hombros hacia abajo.
ROTACIÓN PÉLVICA: sentada en la pelota y con las manos en las rodillas, inhalar y rodar la pelvis a medio camino, dejando rodar la pelota; exhalar y continuar la rotación de la pelvis.
IMPRINT Y RELEASE: desde el ejercicio anterior, inhalar y al exhalar rotar la pelvis para rorar la pelota hacia delante; inhalar y volver a posición neutra.
FLEXIÓN HACIA DELANTE: sentada en la pelota, pelvis y columna neutras, brazos hacia delante. Inhalar y al exhalar llevar la barbilla al pecho y continuar redondeando la columna hacia abajo, vértebra a vértebra, hasta llegar con las manos al suelo; inhalar y al exhalar volver a construir la columna hasta posición neutra en sedestación sobre la pelota.
Ejercicios
De pie, con la ayuda de una banda o goma (theraband):
ALINEACIÓN: colocar los pies paralelos y separados a una distancia algo más de la amplitud de las caderas, con el peso del cuerpo distribuido uniformemente entre ambos pies y las rodillas relajadas (nunca hiperextendidas). La pelvis se halla en posición neutra (ni demasiado delante ni demasiado hacia atrás), el tórax está abierto, los hombros ligeramente desplazados hacia atrás y hacia abajo, y el cuello estirado.
LEG LIFTS: de pie encima de la banda, con la pelvis y columna neutras, sujetar los extremos de la banda con los brazos a los lados, inhalar y al exhalar pasar el peso a un lado levantando la pierna opuesta y llevando los brazos hacia los lados como apoyo; inhalar y volver.
SQUATS: desde la posición anterior, exhalar y flexionar las rodillas en una sentadilla llevando los brazos hacia delante; inhalar y volver a la vertical con los brazos a los lados.
BACK FLY CON TAP: misma posición, inhalar y al exhalar llevar los brazos adelante y sacar una pierna atrás; inhalar y volver a vertical.
ROLL DOWN: desde la posición de alineación, inhalar y durante la exhalación comenzar a arquear la columna empezando desde el cuello dirigiendo el mentón hacia el tórax y, a continuación, articular vértebra a vértebra en un movimiento lento y continuado (este ejercicio será casi imposible de realizar en el tercer trimestre). Inhalar y al exhalar realizar el movimiento a la inversa hasta volver a la posición inicial en bipedestación.
En cuadrupedia:
CAT STRETCH: sobre cuatro apoyos, con las manos situadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, inspirar manteniendo la espalda (neutra) paralela al suelo; exhalar y realizar un movimiento fluido similar al Roll down arqueando la espalda hacia arriba, es decir, flexionar la columna desde el sacro hasta la cabeza con el mentón hacia el tórax, el cuello y los hombros relajados durante todo el ejercicio y los codos ligeramente flexionados. Imagina que tienes una larga cola sujeta al cóccix y que la metes entre las piernas. En caso de sentir rigidez o un pinchazo en la región lumbar es posible que la pelvis se haya inclinado demasiado hacia arriba.
SWIMMING (adaptación): en la posición del gato o de cuatro apoyos, con las rodillas en la vertical de las caderas y las manos alineadas debajo de los hombros, estirar un brazo al frente (a la altura de la cabeza) y la pierna contraria hacia atrás (elevándola del suelo lo que sea posible sin perder la posición de partida en neutro). Si el movimiento resulta muy inestable es preferible segmentar el ejercicio y hacer por separado la extensión de los brazos y, a continuación, la de las piernas. Repetir 5 veces con cada brazo y otras tantas con cada pierna. En el movimiento de los brazos reducir el movimiento de los hombros durante el ascenso y descenso (control del cinturón escapular), y no desplazar el peso de un lado al otro al cambiar de brazo (control de la línea media). En el caso de las piernas intentar reducir el balanceo de las caderas y que un lado se eleve más que otro. Imaginar que sostienes dos vasos llenos de agua en cada hombro y sobre las caderas, y que no quieres derramar su contenido.
En sedestación: la posición de sentado puede realizarse en la colchoneta con las piernas cruzadas, sentada en la fitball , en el arc barrel con las rodillas flexionadas o sobre el borde de una toalla o cojín para que el peso corporal se desplace hacia delante, sobre la pelvis, y sea más cómodo mantener la columna estirada durante los ejercicios.
SPINE STRETCH FORWARD: desde la posición de partida, con la espalda erguida, inspirar y al espirar iniciar un suave desplazamiento del tronco hacia delante. Los hombros no deben desplazarse hacia delante y el tórax tiene que mantenerse lo más abierto posible. Inspirar y al soltar el aire volver a desplazar de nuevo el tronco hacia atrás hasta quedar sentada contra el respaldo de una silla imaginaria. Durante el movimiento las caderas permanecen inmóviles.
HALF ROLL DOWN: sentada sobre los isquiones, con la espalda recta y las rodillas flexionadas en el suelo, a una distancia cómoda del cuerpo, inspirar e inclinar suavemente la espalda con una basculación de pelvis (retroversión) y exhalar para seguir la inclinación hacia atrás hasta apoyar las lumbares en el suelo. La amplitud del movimiento está determinada por la flexibilidad de la columna, la fuerza abdominal y el tamaño y posición del bebé. Volver a inhalar y al solar el aire regresar a la posición inicial. Repetir el movimiento entre 5-10 veces sin interrupciones: el rodamiento hacia abajo y hacia arriba debe ser un único movimiento. Imagina que quieres dibujar una “C” mayúscula con tu espalda.
En posición supina: tendido boca arriba con las rodillas flexionadas, separadas al ancho de las caderas, y las plantas de los pies en el suelo:
IMPRINT Y RELEASE: con la pelvis relajada en neutro, aplanar la zona lumbar (pelvic tilt) en el suelo con una retroversión (imprint) y regresar a la posición normal. Con este movimiento la embarazada nota un alivio de la presión que el feto ejerce sobre la pelvis y zona lumbar.
PELVIS CURL o HIP ROLLS (elevación de pelvis): inhalar y al exhalar contraer el suelo pélvico, rotar la pelvis y despegar la columna del suelo vértebra a vértebra hasta la posición de puente. Inhalar y mantener arriba, exhalar y volver a la posición supina neutra.
Bibliografía
El método Pilates para el embarazo. Ejercicios de tonificación para la futura madre. Pilates for pregnancy. Michael King, Yolande Green. Ediciones Oniro, S.A. Barcelona, 2004
Pilates con tu bebé (Pee Wee Pilates). Un completo programa de ejercicios para después del parto. Holly Jean Cosner, Stacy Malin. Ediciones Oniro. Barcelona, 2006 www.edicionesoniro.com
Pelvis Power for men and women. Erick Franklin. Elysian Editions. Canadá
Firma: Isabel Moya (Daya Kaur). Periodista, instructora de Yoga y Pilates. Formadora de la Federación Madrileña de Gimnasia. Creadora del programa YogayMovimiento® www.yogaymovimiento.es
