Durante nuestra juventud rara vez nos preocupamos por enfermedades como la osteoporosis o la masa ósea, porque tendemos a asociar esta condición con el envejecimiento y en el caso femenino, con la menopausia.
De acuerdo con la “International Osteoporosis Foundation”, la masa ósea solamente crece hasta una edad próxima a los 30 años. En ese momento los huesos alcanzan su densidad máxima, es decir “su pico de masa ósea”. En condiciones normales, las mujeres no deberían apenas experimentar cambios en esa masa ósea total entre los 30 años y la menopausia.
El hueso se encuentra en constante renovación, tenemos células creando hueso (osteoblastos), y otras células destruyendo hueso (osteoclastos), y el equilibrio entre ellas permite mantener al hueso en buen estado. Pero existen casos de osteoporosis prematura, así como enfermedades del metabolismo óseo que afectan el proceso de remodelación del hueso, ocasionando por ejemplo que se destruya más hueso del que nuestras células son capaces de renovar. Y es allí cuando comienzan los problemas.
Es importante entonces conocer que esta situación es superable. Y que la densidad ósea puede ser mejorada a través del ejercicio y la dieta. Los huesos se hacen más fuertes y densos cuando los utilizamos. En el lenguaje de los huesos, “trabajarlos” significa someterlos a ejercicio de impacto, utilizando el propio peso corporal, resistencias o la fuerza de gravedad.
Hay dos tipos de ejercicios que son importantes para la construcción y el mantenimiento de la densidad ósea: los de alto impacto, y los de bajo impacto con carga de peso, siendo estos últimos ideales además para el fortalecimiento muscular.
La relación entre el ejercicio y la osteoporosis ocasiona cierta controversia, porque todavía se piensa que en algunos casos es contraproducente. Podemos hacer ejercicios para la prevención, y también para la rehabilitación, pero cuando la osteoporosis está presente siempre debe prevalecer la seguridad. Pilates, en concreto, es una forma de ejercicio que se menciona a menudo en relación con la osteoporosis. Pero en Pilates hay parámetros definidos en cuanto a qué ejercicios son adecuados para la osteoporosis.
Debemos tener huesos fuertes que puedan soportar nuestro peso y nos permitan la movilidad. El hueso es tejido dinámico, como el músculo, que se fortalece en respuesta a las fuerzas que tiene que resistir. La gravedad es una de esas fuerzas, y trabajar contra la gravedad es el valor agregado del soporte de peso. La combinación de la compresión y la tensión de la gravedad y de nuestros músculos juega un papel importante en el fortalecimiento de los huesos. Sin embargo, la prevención de la osteoporosis también viene dada por los ejercicios de impacto como saltar o correr donde el hueso se «carga » a tal punto que tiene que adaptarse a estas fuerzas, básicamente reforzándose para sostener las fuerzas futuras. Pero sabemos que si una persona tiene una densidad ósea muy baja o ya ha sufrido una fractura, el ejercicio de impacto podría ser contraindicado.
Podemos desarrollar ejercicios en cuadrupedia, soportando el peso del tronco a través de las manos y transmitir fuerzas a través de las muñecas. Las muñecas son un sitio excepcional para potenciar, ya que son el sitio más común de las fracturas osteoporóticas, junto con la columna vertebral y de cadera.
Los ejercicios de resistencia simplemente involucran músculos que tiran del hueso para crear una tensión que también fortalece los huesos. La resistencia puede provenir de pesas, bandas elásticas o muelles. Pero también se puede considerar el propio peso corporal como resistencia, en algunos casos, como en el “push-up”. En este ejemplo, utilizamos la gravedad y el peso del cuerpo para proporcionar resistencia e un mayor trabajo muscular.
La mejor fórmula para el fortalecimiento de los huesos, además del alto impacto, se produce cuando se combinan la carga de peso con el entrenamiento de resistencia, por ejemplo, utilizando una banda elástica mientras estamos de pie.
Pilates es un medio maravilloso para fortalecer el cuerpo, la búsqueda de patrones de movimiento eficientes, y la alineación de las articulaciones y la elongación axial, entre muchos otros beneficios. Pero los huesos necesitan carga adicional para prevenir la osteoporosis, así como la pérdida general de hueso que se produce naturalmente con el envejecimiento. Esta carga proviene de pesas, sentadillas y ejercicios de alto impacto como correr y saltar. Es necesario avanzar en nuevas formas y direcciones, a diferentes velocidades y en todos los planos de movimiento, para “sorprender” al hueso y activar su metabolismo.
Pilates, al trabajar la postura, la alineación y la estabilización, se convierte en una herramienta muy valiosa para prevenir lesiones y caídas. Tenemos que recordar que el peligro real de la osteoporosis son las caídas devastadoras que pueden inducir una fractura. Pilates, promueve el equilibrio, y la integración del movimiento, y ofrece una plataforma fantástica de trabajo si además la vinculamos al trabajo de pie, el impacto y la resistencia.
Un programa de prevención de la osteoporosis basado en Pilates debe incluir la estabilización escapular y lumbopélvica, la extensión de la columna, el fortalecimiento de la cadera y la muñeca entre otros elementos. Debemos evitar las flexiones y su combinación con la rotación. Hay que dar importancia a las cadenas musculares posteriores, y trabajar con esmero la zona dorsal, a menudo entendemos la extensión como un trabajo lumbar y olvidamos que el impulso debe venir de la columna torácica, además esto tiene un efecto inmediato sobre la postura y el equilibrio. La progresión hacia la verticalidad debe integrarse en cada una de nuestras clases, y es precisamente en ese momento cuando debemos incorporar el trabajo más funcional, la integración de los pies y la carga de peso adicional.
Autora: Natacha Bolaños
Cancer Rehabilitation Specialist
Pilates for Buff Bones© Licensee and Instructors Trainer
International Delegate National Consortium of Breast Centers
Profesor Colaborador en Universidad Europea de Madrid
PMA Certified Pilates Instructor PMA CPT ID 12371
Tel +34 663 334 571
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