Glosario de Pilates: qué significa lo que dice el profesor en clase

La primera clase de Pilates desconcierta menos por los ejercicios que por el idioma. El profesor habla de centro, de pelvis neutra, de articular la columna, de subir al carro o de colocarse en tabletop, y tú miras de reojo a la persona de al lado para copiarla. Es normal: el método arrastra un vocabulario propio, mezcla de términos anatómicos, nombres de ejercicios heredados del creador del método y anglicismos que nunca llegaron a traducirse. Conocerlos de antemano te ahorra media clase de despiste y, sobre todo, te permite entender qué te están pidiendo en lugar de imitar una forma.

¿Qué es el "centro" o powerhouse?

Es la palabra que más vas a oír. El powerhouse —"casa de fuerza", en la terminología original del método— se refiere a la zona central del cuerpo: la musculatura profunda del abdomen, la espalda baja, el suelo pélvico y la zona de las caderas y glúteos. En lenguaje más actual se habla de core, aunque no son exactamente sinónimos: el core suele definirse de forma más estrecha, como el cilindro muscular que rodea el tronco.

Cuando el profesor dice "activa el centro", no te está pidiendo que metas tripa con fuerza ni que contengas la respiración. Pide una activación moderada y sostenible que te permita seguir respirando y moverte. Si al activar no puedes hablar, te estás pasando.

Dentro de esa zona hay nombres propios que quizá oigas: el transverso abdominal (la capa más profunda del abdomen, que rodea la cintura como una faja), los multífidos (pequeños músculos que acompañan a la columna vértebra a vértebra), el suelo pélvico y el diafragma. Conviene una advertencia: la idea de que activar voluntariamente estos músculos previene o cura el dolor lumbar es una hipótesis muy extendida en el mundo del movimiento, pero la investigación disponible no la respalda de forma concluyente. El ejercicio regular sí se asocia a beneficios; la explicación concreta de "por qué" sigue en discusión.

Pelvis neutra, imprint, retroversión: ¿de qué hablan?

La pelvis neutra es la posición en la que la pelvis mantiene su curvatura natural. Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, hay un pequeño hueco entre la zona lumbar y la colchoneta: ese hueco es normal y, en posición neutra, se respeta.

El imprint (a veces traducido como "huella" o "columna impresa") es lo contrario: llevas ligeramente el pubis hacia el ombligo para que la zona lumbar se acerque a la colchoneta y la curva se reduzca. Se usa sobre todo cuando las piernas están en el aire y la espalda baja necesita más estabilidad.

A esos dos movimientos de la pelvis se les llama también anteversión (la pelvis bascula hacia delante, la lumbar se arquea más) y retroversión (bascula hacia atrás, la lumbar se aplana). Ninguna posición es "buena" o "mala" en abstracto: son herramientas distintas para ejercicios distintos.

Términos de columna: articular, C-curve, flexión y extensión

Articular la columna significa moverla vértebra a vértebra en lugar de en bloque, como si despegaras una cinta del suelo poco a poco. Es la base de ejercicios como el roll up (incorporarte desde tumbado desenrollando la espalda) o el roll down (el movimiento inverso, bajando).

La C-curve es la forma que adopta el tronco al flexionarse hacia delante: la espalda dibuja una letra C, con el abdomen recogido hacia dentro y hacia arriba. A ese gesto de "vaciar" el abdomen bajo las costillas se le llama a veces scoop (cucharear).

Los cuatro movimientos básicos de la columna aparecen una y otra vez: flexión (doblarse hacia delante), extensión (arquearse hacia atrás), rotación (girar) y flexión lateral (inclinarse a un lado). Muchas clases se organizan para tocar los cuatro.

Otras indicaciones frecuentes: nod o "asiente con la cabeza" pide un gesto mínimo de barbilla hacia el pecho antes de levantar la cabeza, para que el cuello no tire; "costillas abajo" o ribs down recuerda que las costillas delanteras no se abran hacia el techo al levantar los brazos.

Posiciones con nombre propio: tabletop, Pilates V, bisagra de cadera

• Tabletop o "mesa": piernas levantadas con las caderas y las rodillas dobladas a noventa grados, espinillas paralelas al suelo.
• Pilates V o primera posición: talones juntos y puntas de los pies ligeramente separadas, con una rotación suave desde la cadera.
• Pies paralelos: pies separados al ancho de las caderas, apuntando al frente.
• Bisagra de cadera (hip hinge): inclinarse hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda larga, sin doblar la columna.
• Estabilidad escapular: mantener los omóplatos apoyados y con un deslizamiento controlado sobre la caja torácica, sin que se encojan hacia las orejas.
• Box o "caja": el rectángulo imaginario entre los dos hombros y las dos caderas. "Mantén la caja cuadrada" significa no rotar ni inclinar el tronco.

¿Cómo se respira en Pilates?

Vas a oír respiración lateral o costal: inspirar llevando el aire hacia los lados y la parte de atrás de las costillas, en lugar de hinchar el abdomen. La intención es poder mantener cierta activación abdominal sin dejar de respirar.

Lo habitual es coordinar el esfuerzo con la espiración, aunque hay escuelas y ejercicios que proponen otros patrones. Si la coordinación te agobia al principio, la indicación sensata es sencilla: respira. No aguantar el aire importa más que acertar con el momento exacto.

¿Qué significa suelo, máquinas, reformer, cadillac?

Las clases se dividen básicamente en dos familias. El mat o suelo se hace sobre colchoneta, con el peso del propio cuerpo y, a veces, material pequeño: pelota, aro (a menudo llamado magic circle), banda elástica, rulo o rodillo.

Las clases de máquinas o aparatos usan equipos con muelles. El más conocido es el reformer: una estructura con un carro deslizante (carriage) que se mueve sobre raíles, muelles de distinta resistencia, una barra para los pies (footbar), correas con asas y lazos (straps y loops), un reposacabezas y unos topes para los hombros. Las primaveras o muelles no funcionan como pesas: más resistencia no siempre significa más difícil, porque en algunos ejercicios el muelle te ayuda.

Otros aparatos que puedes encontrar: la torre o cadillac (una camilla con estructura elevada, muelles y barras), la silla o chair (un cubo con pedal), y los barriles, superficies curvas para trabajar extensión y movilidad de columna. La long box es el cajón acolchado que se coloca sobre el reformer.

Nombres de ejercicios que oirás sin traducir

Buena parte del repertorio clásico conserva el nombre en inglés. Algunos de los más repetidos: the hundred (tumbado, con bombeo de brazos y cien tiempos de respiración), roll up, single y double leg stretch, spine stretch, saw, swan, teaser, side kicks, footwork (el trabajo de pies en el reformer) o short spine. No hace falta memorizarlos: se aprenden por repetición, y cada estudio usa su propia mezcla de inglés y castellano.

También oirás hablar de contrología, el nombre que el creador del método dio a su sistema, y de la distinción entre estilo clásico (fiel al orden y repertorio original) y contemporáneo o evolutivo (que incorpora criterios de ejercicio y rehabilitación más recientes). Ninguno es intrínsecamente superior; cambian el enfoque y el ritmo.

¿Y las palabras que no son técnicas?

Gran parte de las indicaciones en clase son imágenes, no anatomía: "crece desde la coronilla", "imagina que llevas una cremallera desde el pubis", "alarga como si alguien te estirara de los pies". Son recursos pedagógicos: no describen lo que ocurre literalmente en el cuerpo, sino que buscan provocar una sensación. Si una imagen no te dice nada, pide la versión literal; un buen profesor tiene varias formas de explicar lo mismo.

Dos consejos finales. El primero: preguntar no interrumpe la clase, la mejora, y el vocabulario se asienta mucho antes si pides que te aclaren un término en el momento. El segundo: si tienes dolor, una lesión, estás embarazada o acabas de pasar por una cirugía, dilo antes de empezar y consulta con un profesional sanitario. Ninguna indicación general sustituye a una valoración individual.