Molestias articulares a los 40: dejar de entrenar fuerza empeora el cuadro

Cumplir 40 o 50 años no condena a las articulaciones al deterioro, pero sí cambia la forma en que mucha gente se mueve: ante la primera molestia en la rodilla o la cadera, se retiran las sentadillas, se abandona el trabajo de piernas y se reduce la actividad a caminar un poco. El entrenador personal José Ruiz sostiene en un artículo publicado por Men's Health España que esa reacción tiende a producir justo lo contrario de lo que busca.

Evitar el movimiento no es lo mismo que proteger

El argumento de Ruiz, que dice llevar más de doce años trabajando como entrenador, es que la articulación no se cuida solo esquivando gestos, sino preparando el cuerpo para realizarlos. Si alguien con molestias al subir escaleras deja de trabajar las piernas durante meses, cuádriceps y glúteos pierden estímulo, y levantarse de una silla o afrontar una pendiente se vuelve progresivamente más exigente.

El texto insiste en que la edad influye, pero no determina por sí sola cómo funciona una articulación. También pesan la masa muscular, la actividad habitual, las lesiones previas, el peso corporal y la genética. Dos personas de 55 años pueden tener capacidades muy distintas sin que eso signifique que una tenga articulaciones perfectas y la otra esté condenada a empeorar.

En patologías como la artrosis de rodilla o de cadera, recuerda el artículo, el ejercicio terapéutico y el fortalecimiento muscular forman parte habitual de las recomendaciones de tratamiento, siempre adaptados a cada caso. Cuando hay dolor intenso, inflamación, bloqueo articular o una lesión diagnosticada, la valoración corresponde al profesional sanitario.

Qué movimientos propone y con qué criterio

La propuesta que describe el entrenador no pasa por ejercicios complejos. Menciona la sentadilla a una silla como punto de partida —sentarse y levantarse de forma controlada, un gesto cotidiano—, el peso muerto rumano con mancuernas para la cadena posterior, las subidas a un escalón bajo, las elevaciones de talones para gemelo y sóleo, y el remo con mancuerna o banda elástica para el tren superior. Como orientación inicial habla de una o dos series de ocho a doce repeticiones, con la advertencia de que el recorrido, la carga y la progresión dependen de cada persona.

Sobre la sentadilla, el artículo rechaza la idea de que sea perjudicial por el hecho de cumplir años: lo relevante no es el nombre del ejercicio, sino la carga y el recorrido que cada uno tolera. No existe, señala, una profundidad válida para todo el mundo. Es una lógica parecida a la que explica por qué la carga importa más que las ganas al volver tras un parón.

Correr, agua y montaña

El texto también matiza un miedo extendido: la evidencia disponible no demuestra que la carrera recreativa, por sí sola, aumente el riesgo de artrosis de rodilla en personas sanas. Otra cosa es la progresión; empezar con diez kilómetros cuatro días por semana tras una década sin correr es, según el autor, introducir una carga para la que el cuerpo no está preparado.

El ejercicio en el agua aparece como herramienta complementaria: la flotación reduce el peso aparente del cuerpo y permite a algunas personas moverse con más comodidad, en sesiones de 20 a 30 minutos. Pero advierte de que no sustituye al trabajo de fuerza en seco si el objetivo es levantarse de una silla, subir escaleras o cargar peso.

Queda una idea útil para quien practica cualquier disciplina de movimiento: bajar una montaña exige tanto control excéntrico como fuerza subirla, y ese control se entrena antes, no durante la ruta. En la misma línea apunta la evidencia sobre la dosis mínima de fuerza semanal.