Volver al ejercicio tras el parón: por qué la carga importa más que las ganas

Volver a entrenar después de un parón largo no es retomar la película donde se quedó. El cuerpo ha dejado de recibir el estímulo al que estaba adaptado y, si se le pide lo mismo que antes, la respuesta puede ser una lesión. Es la idea central de un artículo publicado por elDiario en su sección Consumo Claro, que recoge las explicaciones del fisioterapeuta Gabriel Leguizamón, de Dycare, especializado en rendimiento deportivo.

La adaptación se pierde, y se pierde rápido

Leguizamón describe el fenómeno con una comparación lingüística: retomar el ejercicio tras semanas sin practicarlo se parece a hablar un idioma que llevas tiempo sin usar. El cuerpo, dice, ha perdido momentáneamente la memoria del esfuerzo. Lo que durante meses fue una carga asumible deja de serlo cuando el estímulo desaparece.

De ahí su advertencia más directa: empezar con la misma carga y la misma intensidad con la que se terminó antes del verano es, en sus palabras, lesión casi asegurada. No porque el ejercicio en sí sea peligroso, sino porque el tejido ya no está preparado para ese impacto.

Qué molestias entran dentro de lo esperable

El fisioterapeuta distingue entre la incomodidad normal de la readaptación y la señal de alarma. Las agujetas, el cansancio y la molestia difusa que aparece entre 24 y 48 horas después de entrenar reflejan, según explica, que el organismo está respondiendo al estímulo recuperado. Eso no equivale a dar por buena cualquier molestia: la valoración de un dolor concreto corresponde a un profesional sanitario.

Entre las lesiones que, según su experiencia, se ven con más frecuencia en estas vueltas, menciona el hombro —una articulación muy móvil y por tanto expuesta—, los desgarros musculares en deportes con sprints, los problemas de cadera asociados a actividades como el pádel y las molestias en la pantorrilla. Es un patrón coherente con lo que describen otros profesionales sobre el pico de lesiones en la vuelta al gimnasio.

El problema del deportista amateur

Leguizamón apunta a una contradicción cotidiana: quien pasa ocho horas al día sentado en una oficina y luego pide a su cuerpo un esfuerzo intenso está encadenando dos situaciones opuestas sin transición. De ahí que insista en construir la adaptación en lugar de darla por hecha.

Esa desconexión entre el día sedentario y el entrenamiento puntual es la misma que se describe en el perfil del deportista que concentra todo el esfuerzo en el fin de semana.

Descanso, frecuencia, intensidad: las variables que se pueden mover

El fisioterapeuta sitúa el descanso al mismo nivel que el entrenamiento, y sostiene que quien entrena menos veces pero se recupera bien obtiene mejores resultados que quien se exige a diario. Su razonamiento es que, tras el esfuerzo, el cuerpo no solo repone el nivel previo sino que lo supera ligeramente; si se vuelve a exigir antes de completar ese proceso, la mejora se interrumpe y aumenta la probabilidad de lesión a medio y largo plazo.

Sobre cómo graduar la vuelta, plantea varias vías que no pasan por dejar de entrenar:

• Reducir el peso manteniendo la rutina: si alguien iba cinco días al gimnasio, puede seguir yendo cinco días, pero no mover la misma carga. Su ejemplo: quien trabajaba con 50 kilos puede repetir el mismo ejercicio con menos.
• Espaciar las sesiones: empezar con dos a la semana e ir subiendo también es una forma de incrementar la carga progresivamente.
• Ajustar el volumen: en carrera, acumular menos kilómetros al principio e ir añadiendo.

La lógica de fondo es que el ejercicio se puede regular por tres vías —intensidad, duración y frecuencia— y que no todas tienen que subir a la vez. Algo parecido ocurre con las señales de una recuperación insuficiente, que suelen aparecer antes que la lesión.

Leguizamón cierra remitiendo a dos referencias: el conocimiento del propio cuerpo y el acompañamiento de un profesional de la actividad física o de la salud. Conviene recordar que se trata del criterio de un fisioterapeuta recogido en un reportaje, no de los resultados de un estudio.