Dos sesiones de fuerza por semana: la dosis mínima que señala la evidencia

Cada septiembre y cada enero se repite la misma escena: mucha gente empieza a entrenar y una parte considerable lo deja antes de los tres meses. Un artículo publicado en la sección Consumo Claro de elDiario repasa qué dice la investigación sobre la frecuencia mínima necesaria para empezar a notar cambios, y hasta qué punto esa dosis varía según la edad.

El punto de partida es el abandono. Según datos del CIS que cita el texto, cerca de la mitad de los españoles practica deporte de forma habitual, pero un 35% lo ha dejado después de haberlo practicado en algún momento. El artículo atribuye buena parte de ese abandono a expectativas poco realistas: las transformaciones que circulan en publicidad y redes sociales no corresponden a unas semanas de práctica, sino a años de constancia.

Los efectos llegan antes que los cambios visibles

Uno de los argumentos centrales del repaso es que los beneficios medibles aparecen mucho antes que cualquier cambio en el espejo. El texto menciona un metaanálisis con datos de 30 millones de personas en el que 150 minutos semanales de actividad moderada —la cifra que recomienda la Organización Mundial de la Salud— se asociaron a un descenso del 29% en el riesgo de muerte cardiovascular y del 15% en la mortalidad por cualquier causa.

Junto a eso, cita revisiones de ensayos aleatorizados según las cuales el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, un metaanálisis que lo sitúa entre las intervenciones más eficaces para la masa ósea y una revisión de 2023 sobre ejercicio y síntomas depresivos. Son asociaciones observadas en poblaciones amplias, no garantías individuales: la interpretación de qué implica cada dato para una persona concreta corresponde a un profesional sanitario.

Qué cambia con la edad

La parte más interesante para quien lleva años moviéndose es la que aborda la edad. El artículo cita una revisión sistemática de 2022 que combinó resultados de más de 4.000 personas y en la que las respuestas al entrenamiento fueron similares en todos los grupos de edad y sexo.

Eso no significa que el calendario sea irrelevante. Una revisión sistemática sobre hipertrofia en personas mayores citada en el texto concluye que, a partir de los 60 años, la respuesta al entrenamiento de fuerza es comparable a la de alguien de 30, pero se necesita más tiempo para alcanzar resultados equivalentes, sobre todo porque la recuperación entre sesiones es más lenta. En la misma línea, un metaanálisis en mayores de 60 no encontró ventajas apreciables al pasar de dos sesiones semanales de fuerza.

Para personas de entre 20 y 45 años sin experiencia previa, el texto sitúa la dosis mínima en dos sesiones semanales de 45 a 60 minutos. Y recoge un matiz de otro metaanálisis reciente: trabajar cada grupo muscular dos veces por semana produce mejores ganancias que hacerlo una sola vez, sin que haga falta aumentar el número total de sesiones. Entre los 45 y los 65, la misma frecuencia se mantiene, con el añadido de trabajo aeróbico moderado por sus efectos cardiovasculares y metabólicos.

Una lectura para quien practica movimiento

El repaso se apoya sobre todo en ejercicios compuestos de gimnasio, pero su idea de fondo vale para cualquier práctica regular: la constancia pesa más que la intensidad puntual. Es la misma discusión que aparece cuando se analiza si Pilates y yoga cuentan como trabajo de fuerza, o cuando se compara qué pesa más en el envejecimiento, la fuerza o la masa muscular.

El texto también recuerda otro efecto conocido: la concentración de lesiones en la vuelta al gimnasio de septiembre, cuando la carga sube más rápido que la adaptación del cuerpo. La conclusión del artículo es deliberadamente poco espectacular: ir las veces suficientes, durante semanas suficientes.