Qué es el core y por qué su entrenamiento no va de abdominales marcados

El diario 20minutos ha publicado una sesión en vídeo de 20 minutos dedicada al trabajo de core, esa musculatura del centro del cuerpo que aparece en casi todas las clases de Pilates, de fuerza y de readaptación. Más allá de la rutina concreta, el texto que la acompaña recuerda algo que conviene tener claro: el core no es sinónimo de abdomen visible.

Qué incluye la sesión que proponen

Según la descripción publicada por el medio, se trata de una rutina que se realiza íntegramente en el suelo, sin material, organizada en intervalos de 30 segundos. Empieza con ejercicios de activación y estabilidad, avanza hacia movimientos más exigentes y termina con un bloque final en formato circuito para elevar la intensidad. Entre los contenidos citados aparecen planchas, trabajo isométrico, mountain climbers y distintas variantes de control del tronco.

Es una propuesta genérica, pensada para un público amplio y no para una situación clínica concreta. Quien la siga lo hace sin supervisión, de modo que las sensaciones durante la ejecución y el punto de partida de cada persona marcan la diferencia entre un estímulo razonable y una sobrecarga.

El core no es solo el abdomen

La zona que llamamos core agrupa musculatura del abdomen, la espalda, la pelvis y la cadera. No actúan por separado: su función conjunta es estabilizar el tronco y permitir que la fuerza se transfiera entre el tren superior y el inferior. Por eso aparece tanto al correr o levantar peso como al cargar la compra o girarse para alcanzar algo.

Esa es la razón de que el trabajo de estabilidad central esté presente en prácticamente todos los enfoques del movimiento. En el método Pilates, el control del centro es un principio estructural y no un bloque añadido al final de la clase: aparece en la organización de la pelvis, en la respiración y en la manera de iniciar cada ejercicio. Si te suenan poco algunas de las indicaciones que se escuchan en sala, el glosario de términos de una clase de Pilates ayuda a situarlas.

Estabilidad, lesiones y dolor lumbar

El artículo original señala que fortalecer esta musculatura puede contribuir a mejorar la función física y a reducir el riesgo de determinadas lesiones, sobre todo cuando se integra en un programa más amplio de fuerza y movilidad, y no como práctica aislada. Una mayor estabilidad del tronco facilita mantener la técnica en gestos repetidos: correr, caminar, cargar.

El mismo texto matiza un punto importante. El entrenamiento de core se emplea de forma habitual en programas de prevención y rehabilitación del dolor lumbar, pero sus efectos dependen del tipo de ejercicio elegido y de las características de cada persona. Ante dolor persistente o una lesión previa, la valoración corresponde a un profesional sanitario o del ejercicio, que es quien puede ajustar carga y progresión.

Ese matiz encaja con lo que se sabe del dolor lumbar crónico, un cuadro en el que el movimiento intervienen factores que van más allá de la fuerza muscular: la investigación reciente describe incluso cambios en la actividad cerebral al moverse en personas con dolor persistente.

A quién le interesa

Para quien lleva tiempo parado, el interés de una sesión así no está en la intensidad del circuito final, sino en la parte inicial de activación y control. Volver al ejercicio con una progresión de carga ajustada al punto de partida es lo que separa una adaptación de una molestia nueva. El trabajo de estabilidad del tronco suele tolerarse bien, pero tampoco está exento de esa regla.