¿Cuántos días hay que entrenar? Un día ya cuenta, según el entrenador Sergio Peinado

La pregunta vuelve cada vez que alguien intenta encajar el ejercicio en una semana apretada: ¿cuántos días hay que entrenar para que sirva de algo? El entrenador personal Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, responde en una entrevista publicada por Men's Health España con una idea sencilla: un día a la semana es mejor que ninguno, y dos es mejor que uno.

Empezar por poco, sin convertirlo en un todo o nada

El planteamiento de Peinado apunta a un problema habitual en quien lleva tiempo parado: la sensación de que, si no se cumple el programa completo, no merece la pena empezar. Frente a eso, el entrenador defiende que lo relevante es hacerlo, no hacerlo perfecto, y que una única sesión semanal funciona como puerta de entrada para ampliar después la frecuencia.

Peinado sostiene además que existen trabajos científicos según los cuales un solo día semanal de entrenamiento de fuerza puede bastar para mantener masa muscular y niveles de fuerza. Conviene leer ese dato con cuidado: mantener no es lo mismo que mejorar, y el original no detalla qué estudios son ni en qué población se midieron, por lo que la afirmación queda como criterio profesional y no como evidencia verificada aquí.

Qué dice la recomendación oficial

El propio entrenador matiza su mensaje recordando el marco de referencia internacional. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas adultas entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de ambas. A eso añade trabajo de fuerza al menos dos días por semana.

Esa distancia entre el mínimo motivacional —un día— y la recomendación sanitaria es precisamente lo que explica el matiz. Una sesión semanal se defiende como primer escalón, no como objetivo final. Y el punto de partida importa: la propia OMS ha advertido de que el sedentarismo empieza pronto, como refleja el dato de que uno de cada cuatro adolescentes no se mueve ningún día.

Entrenar a diario: posible, pero con organización

Peinado también aborda el extremo contrario, el de quien quiere moverse todos los días. Señala que no es necesario entrenar tantos días y que intercalar descanso siempre viene bien, aunque considera viable una frecuencia de seis o siete sesiones si a la persona le gusta y dispone de tiempo, siempre que la semana esté bien repartida.

La clave que describe es no castigar el mismo grupo muscular en días consecutivos. Como ejemplo cita una distribución que alterna fuerza de tren superior, trabajo cardiovascular, fuerza de tren inferior, otra sesión cardiovascular y un día dedicado a la movilidad. Con ese reparto, explica, los días de descanso acaban llegando solos, empujados por el trabajo o la vida personal, sin necesidad de marcarlos en el calendario.

Qué queda fuera del titular

El mensaje de que todo suma es útil para desbloquear a quien no empieza, pero no sustituye a una planificación individual. La recuperación forma parte del entrenamiento tanto como la sesión: el músculo no se adapta mientras levantas peso, sino después. Y en personas con dolor, lesiones recientes o patología conocida, la frecuencia y el tipo de trabajo son decisiones que corresponde valorar a un profesional sanitario o del ejercicio, no a una recomendación general leída en un medio.