Los músculos estabilizadores que casi nadie entrena y por qué importan

La musculatura que se ve en el espejo no es la que sostiene el movimiento. Un artículo publicado en la sección Consumo Claro de elDiario.es, firmado por Martín Frías, repasa ocho grupos musculares que suelen quedar fuera de las rutinas de gimnasio y explica qué función cumplen cuando caminamos, corremos o levantamos algo del suelo.

El planteamiento del texto es sencillo: al empezar a entrenar, la atención se va hacia los músculos grandes y visibles —pectoral, bíceps, recto abdominal— y se desatiende la musculatura estabilizadora, la que mantiene las articulaciones centradas y el cuerpo en equilibrio mientras esos músculos grandes generan fuerza. El autor la compara con los cimientos de una casa frente a sus columnas.

Qué grupos menciona y qué hacen

La lista que recoge el artículo incluye estructuras muy distintas entre sí, pero con un denominador común: casi todas trabajan en estabilización, no en movimientos llamativos.

• Manguito rotador: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Centran la cabeza del húmero y permiten la rotación y la elevación del brazo.
• Glúteo medio (con el menor): controla la pelvis y el movimiento lateral de la cadera al caminar, correr y sostenerse sobre una pierna.
• Tibial anterior: la parte frontal de la pierna, implicada en levantar la punta del pie durante la marcha.
• Musculatura intrínseca del pie: flexores cortos de los dedos, lumbricales y compañía, claves en el apoyo y el equilibrio monopodal.
• Oblicuo interno y transverso del abdomen: la pared abdominal profunda que participa en el control del tronco y de la zona lumbar.
• Suelo pélvico: el conjunto de músculos y tejidos que sostiene los órganos pélvicos e interviene en la continencia y en la función sexual, en hombres y en mujeres.
• Serrato anterior, junto al trapecio inferior: responsables de estabilizar la escápula cuando se elevan los brazos.
• Flexores de cadera, con el psoas ilíaco y el recto femoral: si pierden fuerza o se acortan, el texto señala que cambia el patrón de zancada.

Por qué quedan fuera del entrenamiento

El artículo apunta dos razones. La primera, que no se ven y por tanto no aparecen en los objetivos habituales de quien empieza. La segunda es más técnica: muchas máquinas de gimnasio están diseñadas para aislar un músculo con el resto del cuerpo fijado, de modo que la musculatura estabilizadora apenas participa. En los ejercicios multiarticulares con peso libre —sentadilla, peso muerto, press de hombro— esa demanda de estabilización sí aparece, porque alguien tiene que impedir que la carga se desvíe.

La propuesta del autor es añadir uno o dos ejercicios específicos al final de la sesión: trabajo de rotadores, elevaciones laterales de pierna, caminar de talones, ejercicios con toalla para el pie, planchas laterales, Kegel o flexiones escapulares, entre otros. Conviene recordar que se trata de un texto divulgativo de consejo general, no de una pauta individualizada: si hay dolor, una lesión reciente o un embarazo o posparto de por medio, quien debe valorar qué toca y en qué orden es un profesional sanitario.

Un terreno conocido en el trabajo corporal

Buena parte de esta lista coincide con lo que la práctica del movimiento consciente lleva décadas trabajando desde otro ángulo. La idea de estabilizar el centro antes de mover las extremidades es uno de los ejes del método Pilates, y la musculatura del suelo pélvico y qué la debilita es un tema recurrente en fisioterapia. También el glúteo medio aparece con frecuencia al hablar de dolor lateral de cadera y su relación con el glúteo medio.

El mérito del texto de elDiario está en ordenar en una misma lista estructuras que rara vez se nombran juntas y en recordar que la fuerza sin control articular sirve de poco fuera del gimnasio.