Entrenar fuerza en el agua a partir de los 60: qué han medido en Valencia

La piscina arrastra la etiqueta de ejercicio suave, pero un grupo de investigación de la Universitat de València lleva años midiendo qué ocurre cuando el trabajo en el agua se planifica como entrenamiento de fuerza. Un artículo publicado en 20minutos, firmado por uno de los investigadores implicados, repasa sus últimos resultados en personas mayores y conviene leerlos con sus límites por delante.

Por qué el agua puede ser un entorno exigente

El razonamiento físico es sencillo: la flotación descarga parte del peso corporal sobre las articulaciones de apoyo, mientras que el medio opone resistencia a cualquier desplazamiento. Esa resistencia no es fija, sino que crece con la velocidad del movimiento y con la superficie que el cuerpo ofrece al agua. De ahí que ampliar el recorrido de brazos y piernas, cambiar su orientación o añadir dispositivos específicos modifique la exigencia de un mismo ejercicio.

El autor sitúa ahí el malentendido habitual: confundir bajo impacto con poco esfuerzo. Una cosa es que la carga sobre rodillas y columna sea menor y otra que el músculo trabaje poco.

Lo que muestra el ensayo más reciente

El trabajo que acaba de publicarse en la revista Archives of Gerontology and Geriatrics, con el doctor Álvaro Juesas como primer autor, analiza tres grupos de un ensayo aleatorizado. Partieron 98 mujeres de unos 68 años de media: unas entrenaron fuerza en el agua, otras en tierra y un tercer grupo mantuvo sus hábitos como control. Los dos grupos de ejercicio hicieron dos sesiones semanales de una hora durante 32 semanas, siempre con supervisión profesional.

En el programa acuático, las participantes movilizaban brazos y piernas con dispositivos que aumentaban la resistencia del agua, intentando desplazarlos lo más rápido posible sin perder la ejecución, con una progresión a lo largo de los meses. Entre las 84 mujeres que llegaron a las evaluaciones finales, el grupo acuático mejoró más que los demás en la densidad mineral ósea del triángulo de Ward, una zona concreta de la cadera.

El propio texto marca el alcance del dato: se trata de un análisis exploratorio, la mejora es local y no demuestra ni menos fracturas ni una superioridad general del agua sobre el entrenamiento en tierra. Es una pista sobre una combinación concreta —ejercicios, resistencia, intención de velocidad y progresión—, no una conclusión cerrada. Otras investigaciones han observado que el hueso responde a estímulos intensos y variados.

Otros trabajos del mismo grupo

El equipo ha publicado también este año en Experimental Gerontology un ensayo con 103 personas mayores seguidas durante dieciséis semanas, que combinaba programas acuáticos o terrestres con creatina o placebo, además de grupos de control. Junto a mejoras en pruebas físicas y cognitivas, describen cambios favorables en indicadores sanguíneos de inflamación y estrés oxidativo, y un aumento del BDNF, una proteína ligada a la plasticidad neuronal. En el grupo acuático esas mejoras aparecieron también sin suplementación.

Más atrás, en 2012, el mismo grupo comparó en Journal of Human Kinetics programas con dispositivos acuáticos, bandas elásticas y máquinas en mujeres posmenopáusicas: tras diez semanas, el grupo del agua mejoró en pruebas de resistencia muscular, con la intensidad ajustada mediante repeticiones y esfuerzo percibido.

Qué distingue a un programa planificado

Según el autor, lo que separa una clase de piscina de un entrenamiento de fuerza son tres elementos: control técnico al aprender los movimientos, intención de moverlos con rapidez cuando la condición de cada persona lo permite, y progresión de la exigencia. La profundidad de inmersión, el recorrido de las extremidades o el material utilizado son variables que se individualizan, y los saltos adaptados solo entran con supervisión y una técnica consolidada.

El mensaje de fondo conecta con lo que repiten otros especialistas en envejecimiento: la fuerza sostiene la autonomía cotidiana y cumplir años no obliga a conformarse con el ejercicio suave. Cuánta exigencia corresponde a cada persona, eso sí, depende de su estado de salud y debe valorarlo un profesional.