Un traumatólogo: caminar 10.000 pasos no basta para envejecer con autonomía

La idea de los 10.000 pasos diarios lleva dos décadas instalada como sinónimo de vida activa. El traumatólogo Óscar Ares, especialista en lesiones traumáticas y cirugía ortopédica, sostiene en una entrevista publicada por ABC Bienestar que ese objetivo, por sí solo, se queda corto si lo que se busca es llegar a los 70 u 80 años moviéndose sin depender de nadie.

Qué cambia respecto a hace veinte años

Ares recuerda que, cuando empezó a popularizarse el recuento de pasos, la recomendación habitual para las personas mayores era simplemente caminar. A su juicio, lo que ha cambiado no es tanto la fisiología como las expectativas: quien hoy cumple 70 años quiere viajar, salir, hacer deporte y seguir siendo independiente, y ese nivel de exigencia no se sostiene solo con desplazarse a pie.

El traumatólogo lo resume con una frase que da la medida de su planteamiento: el mejor seguro para no depender de nadie a los 70 empieza a pagarse a los 40. Es decir, que la capacidad funcional de la vejez se construye décadas antes, en la edad adulta, manteniendo musculatura y cuidando la salud del hueso.

Fuerza, pero no por el espejo

La pieza que, según él, falta en muchas rutinas es el trabajo de fuerza. Y aclara el matiz: no se trata de desarrollar volumen muscular ni de mejorar el aspecto físico, sino de conservar músculo suficiente para resolver gestos cotidianos como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar peso o recuperar el equilibrio ante un tropiezo.

Añade un segundo argumento, el óseo: la fuerza actúa como estímulo para el hueso y, por tanto, forma parte de una estrategia más amplia de salud musculoesquelética a lo largo de los años. Llegar a la vejez con buena condición muscular y con hábitos de ejercicio ya consolidados funciona, en sus palabras, como una inversión en capacidad funcional para las décadas siguientes.

El caso de la menopausia

Ares insiste de forma específica en las mujeres que se aproximan a la menopausia. Los cambios hormonales de esa etapa pueden favorecer una pérdida progresiva de masa ósea, lo que con el tiempo se traduce en mayor riesgo de osteoporosis y de fracturas. Es un terreno conocido: la pérdida de músculo y hueso en la menopausia suele avanzar sin síntomas evidentes hasta que aparece una caída o una fractura.

Nunca es tarde, pero adaptado

El traumatólogo subraya que la edad no cierra la puerta: quienes ya tienen 60, 70 años o más también pueden incorporar trabajo de fuerza, siempre ajustado a su situación. Y desmonta la imagen de que entrenar fuerza signifique levantar grandes cargas o entrenar como un deportista: el estímulo puede llegar por distintos movimientos y distintas resistencias, según la edad, la condición física y las circunstancias de cada persona.

Conviene situar estas declaraciones en su contexto: son la opinión de un especialista en una entrevista, no los resultados de un estudio. Aun así, coinciden con un mensaje que se repite en los últimos años desde la medicina del envejecimiento y que otros profesionales han formulado en términos parecidos, como el fisiólogo Manuel Castillo cuando afirmaba que caminar a diario no basta para llegar bien a los 80.

Para quien se plantee empezar, la elección del tipo de ejercicio y de la carga depende del estado de cada uno, y esa valoración corresponde a un profesional sanitario o a un técnico cualificado, especialmente si hay antecedentes de fracturas, osteoporosis diagnosticada o dolor persistente.