Los músculos del tobillo, los grandes olvidados del equilibrio y las caídas

El tobillo soporta varias veces el peso del cuerpo en cada paso y, pese a ello, casi nunca aparece en las rutinas de entrenamiento. Un reportaje publicado en elDiario (sección Consumo Claro, firmado por Darío Pescador) recopila datos epidemiológicos y las explicaciones de dos profesionales sanitarios sobre por qué la debilidad del pie y del tobillo se asocia con un peor equilibrio y más caídas en personas mayores.

Qué dicen las cifras

El texto cita un metaanálisis de 2023 según el cual alrededor del 30% de las personas mayores que viven de forma independiente sufre al menos una caída al año. También recoge que el 95% de las fracturas de cadera se producen tras una caída y que uno de cada cinco pacientes con fractura de cadera fallece en los doce meses siguientes. El miedo a volver a caerse afectaría a entre el 20% y el 40% de quienes ya han caído una vez, lo que lleva a moverse menos y, con ello, a perder más masa muscular.

Ese círculo aparece también en un metaanálisis de 2025 que reunió datos de 57.449 participantes procedentes de 34 estudios: la pérdida de velocidad al caminar, uno de los marcadores habituales de la pérdida de músculo asociada a la edad, se asociaba con mayor riesgo de caída. Conviene recordar que se trata de asociaciones observadas en conjuntos de estudios, no de una relación causal demostrada para cada persona.

Más específico es otro trabajo citado en el reportaje: una revisión sistemática de 2025 con 16 ensayos clínicos aleatorizados y 651 participantes mayores, en la que la debilidad de los flexores plantares —los músculos que empujan el pie hacia abajo— y la rigidez del tobillo coincidían con peores puntuaciones de equilibrio y mayor riesgo de caída.

El pie como órgano sensorial

El pie reúne 26 huesos, más de 30 articulaciones y cerca de un centenar de músculos y tendones. El podólogo Hipólito Montesinos Verdú insiste en el reportaje en que no es solo una estructura de soporte: contiene receptores que informan al sistema nervioso de cómo y dónde se pisa. La fisioterapeuta Andrea Velázquez lo describe en los mismos términos: por la planta del pie llega al cerebro información sobre si el terreno es llano, hay pendiente o hay obstáculos.

Cuando esa sensibilidad disminuye, la propiocepción —saber en qué posición están las articulaciones sin mirarlas— se deteriora, y la reacción ante un tropiezo puede llegar tarde. Entre los problemas que, según Montesinos, acompañan con frecuencia a un pie débil, el reportaje menciona la fascitis plantar, la tendinopatía del Aquiles, las metatarsalgias y la artrosis de tobillo, cuadros que alteran la forma de caminar.

Qué tipo de trabajo proponen los profesionales

Los dos especialistas consultados plantean empezar por la estimulación sensorial antes que por la fuerza: Velázquez describe reconocer texturas con los ojos cerrados bajo la planta del pie. Después, movilidad del tobillo en todos sus rangos (ponerse de puntillas, apoyarse en los talones, rotaciones) y fuerza de los gemelos con elevaciones de talón junto a una mesa, progresando a una sola pierna para añadir el componente de equilibrio. Montesinos recuerda ejercicios clásicos como recoger una toalla con los dedos y estiramientos de la cadena posterior con una toalla bajo el antepié.

Son propuestas de los profesionales citados, no una pauta universal: en caso de dolor, lesión previa o antecedentes de caída, la valoración corresponde a un profesional sanitario. El mensaje de fondo encaja con lo que ya se repite en otros ámbitos del ejercicio en edades avanzadas, donde caminar a diario no basta sin trabajo de fuerza y donde la pérdida de músculo y hueso avanza de forma silenciosa, como ocurre en la transición a la menopausia. En la práctica del Pilates, el apoyo del pie y la alineación del tobillo también forman parte del trabajo de estabilidad, junto con el entrenamiento del core y la estabilidad del tronco.