El curl up de McGill: qué es y por qué no es un abdominal clásico

Entre los ejercicios abdominales que circulan por salas de fisioterapia y estudios de movimiento hay uno que aparece con nombre propio: el curl up, y en particular la versión que popularizó el biomecánico canadiense Stuart McGill. El portal Mundo Entrenamiento le ha dedicado una guía técnica que sirve de excusa para explicar por qué este gesto, tan parecido a simple vista a un abdominal de toda la vida, se plantea con una lógica distinta.

Un rango corto y una columna que no se dobla

La diferencia esencial que describe el texto no está en el músculo que trabaja —el recto abdominal en ambos casos—, sino en cuánto se mueve la columna. En el crunch tradicional el tronco se flexiona y la zona lumbar se aplasta contra el suelo. En el curl up, en cambio, solo se despegan la cabeza y los hombros unos pocos centímetros, y la región lumbar mantiene su curva natural durante toda la contracción.

De ahí procede uno de los detalles más reconocibles del ejercicio: las manos se colocan debajo de la zona lumbar. No son un apoyo para empujar, sino un testigo táctil. Si la espalda se aplana sobre los dedos, la columna ha perdido la posición neutra que el ejercicio pretende conservar. El otro detalle característico es la posición de las piernas: una flexionada y otra extendida. Según la guía, esa asimetría estabiliza la pelvis y reduce la participación de los flexores de cadera, con el psoas a la cabeza, de modo que el esfuerzo recaiga en la pared abdominal.

De dónde viene el planteamiento

McGill es uno de los investigadores que más ha trabajado la biomecánica del raquis lumbar y la carga que soportan los discos intervertebrales en distintos gestos. Su propuesta de curl up se formuló como una alternativa a los abdominales clásicos en contextos de rehabilitación, con la idea de generar tensión en la musculatura del tronco sin acumular ciclos repetidos de flexión lumbar. Conviene leerlo con precisión: se trata de un modelo biomecánico y de un protocolo concreto, no de una garantía de que un ejercicio elimine el dolor de espalda. Qué dice la evidencia sobre el dolor lumbar es una discusión bastante más matizada que cualquier ejercicio aislado.

El artículo original insiste en que la prioridad es el control motor y la calidad de la contracción, no el número de repeticiones ni la amplitud del recorrido. Es un enfoque familiar para quien trabaja con el método Pilates, donde la organización de la pelvis y la respiración condicionan el gesto tanto como la fuerza aplicada.

Los errores que menciona la guía

Entre los fallos técnicos que recoge el texto, el más repetido es tirar del cuello con las manos para ayudarse a subir, un vicio heredado del abdominal clásico que genera tensión cervical y desvirtúa el ejercicio. También cita la pérdida de la curva lumbar y la tendencia a alargar el recorrido buscando sentarse, algo que el curl up evita por definición.

Qué tener en cuenta

La pieza de Mundo Entrenamiento es una guía divulgativa, no un estudio: describe un ejercicio y su fundamento, sin aportar datos nuevos sobre su efecto. Si hay dolor lumbar de por medio, quien debe decidir si este gesto encaja —y con qué progresión— es un fisioterapeuta o el profesional que supervise el trabajo. El interés del curl up, en todo caso, está menos en el ejercicio en sí que en la idea que lo sostiene: que en el tronco no siempre interesa moverse más, sino aprender a sostener la posición con los estabilizadores.