Fuerza después de los 40: un entrenador defiende tres sesiones semanales sostenidas

La idea de que mantenerse en forma pasada la cuarentena exige vivir en el gimnasio vuelve a ponerse en cuestión. En un texto publicado por Men's Health España, el entrenador personal José Ruiz sostiene que, para la mayoría de hombres sanos de 40 años, tres sesiones de fuerza semanales mantenidas durante dos décadas valen más que un plan intensivo que se abandona a los pocos meses.

No se trata de un estudio ni de una revisión científica: es la opinión profesional de un entrenador, y conviene leerla como tal. Aun así, el marco que plantea —fuerza, capacidad cardiovascular, movimiento cotidiano y recuperación— coincide con los cuatro pilares que suelen aparecer en las recomendaciones de actividad física para la edad adulta.

Por qué pone la fuerza en el centro

Si tuviera que proteger una sola capacidad a partir de los 40, dice Ruiz, elegiría la fuerza. Su razonamiento es que detrás de la fuerza está la masa muscular, y que conservarla tiene que ver con la capacidad funcional, la salud ósea y metabólica y la autonomía en las décadas siguientes, más que con la estética.

Los patrones que menciona son los habituales del entrenamiento de fuerza general: sentadilla y sus variantes, bisagra de cadera, empujes, tracciones, zancadas, transportes de carga y trabajo de core. Insiste en que el objetivo no es levantar cargas máximas, sino que las exigencias de la vida diaria queden claramente por debajo de la capacidad de cada uno.

La potencia, la cualidad que se olvida

Uno de los puntos que más desarrolla es la diferencia entre ser fuerte y ser capaz de producir fuerza rápido. Recuperar el equilibrio tras un tropiezo, subir un escalón con prisa o reaccionar ante una caída dependen de esa segunda cualidad, que tiende a perderse antes que la fuerza máxima.

Por eso defiende que un programa para alguien de 40 años no debería limitarse a movimientos lentos durante el resto de su vida, sino conservar gestos ejecutados con intención de velocidad, siempre de forma progresiva y cuando las articulaciones y la técnica lo permitan.

Movimiento fuera del entrenamiento

Ruiz recuerda algo que suele pasarse por alto: se puede entrenar una hora y seguir siendo una persona sedentaria si el resto del día transcurre sentado. Ahí sitúa el llamado NEAT, la actividad física que no es entrenamiento estructurado: caminar, subir escaleras, hacer recados a pie, tareas domésticas. El entrenamiento ocupa unas horas; los hábitos, el resto de la semana.

Otro desequilibrio frecuente que describe es el de los dos extremos: quien solo corre y nunca trabaja la fuerza, y quien levanta pesas cinco días a la semana pero se ahoga subiendo tres plantas. Para el trabajo cardiovascular propone actividades de intensidad moderada —caminar rápido, bicicleta, natación, senderismo— sin necesidad de convertirlas en sesiones extenuantes.

Movilidad y recuperación, antes de perderlas

Sobre la movilidad, su argumento es de anticipación: esperar a sentirse rígido para empezar a trabajarla llega tarde. Menciona caderas, tobillos, columna torácica y hombros, y sugiere integrarla en el calentamiento y en ejercicios de fuerza con buenos rangos de movimiento, en lugar de dedicarle sesiones aparte.

La recuperación, añade, deja de ser opcional cuando la vida adulta suma trabajo, familia, estrés y menos horas de sueño. El propio texto advierte de que una persona con una lesión, una enfermedad cardiovascular, hipertensión u otras patologías necesita una planificación distinta y una valoración profesional previa.

La conclusión que propone es un cambio de objetivo: no entrenar para aparentar menos edad, sino para llegar a cada década conservando la mayor capacidad física posible.