Por qué el ejercicio rinde más al principio: las "ganancias del novato"

Quien no se ha movido en años y empieza a entrenar progresa a una velocidad que ya no volverá a repetirse. El fenómeno tiene nombre en inglés, newbie gains, y elDiario (Consumo Claro) ha publicado un repaso de lo que se sabe sobre por qué las primeras semanas de ejercicio rinden tanto y por qué ese margen se agota.

Primero aprende el sistema nervioso, luego crece el músculo

La explicación que recoge el artículo se organiza en dos fases que se solapan. En las primeras semanas, casi toda la mejora de fuerza es neurológica: el sistema nervioso recluta más unidades motoras a la vez, las sincroniza mejor y reduce la inhibición que el propio cuerpo impone a los esfuerzos como mecanismo de seguridad. No es que el músculo sea mucho mayor, es que el cerebro ha aprendido a usarlo.

El texto cita un estudio publicado este año que midió la coordinación entre músculos en adultos desentrenados a lo largo de seis semanas de entrenamiento. Los autores observaron aumentos de la fuerza máxima e isométrica junto con mejoras en la activación del músculo agonista y en la coordinación con los sinergistas, los que asisten el movimiento. El original no detalla cuántas personas participaron, un dato que conviene tener en cuenta antes de generalizar el hallazgo.

A partir de la cuarta u octava semana entra en juego el crecimiento del tejido muscular. Aquí la referencia es un metaanálisis de 2021 según el cual las personas desentrenadas lograban más hipertrofia que las entrenadas ante un mismo estímulo, y con independencia de la carga empleada. La lógica es sencilla: en un músculo que nunca ha trabajado, casi cualquier carga genera tensión suficiente para desencadenar adaptación. Ese margen se estrecha con los años, y quien lleva mucho tiempo entrenando necesita acercarse bastante a su límite para seguir mejorando.

Cuánto dura la ventana

Según el artículo, las mejoras más llamativas se concentran en los tres a seis primeros meses, con incrementos frecuentes del 25% al 40% en los ejercicios principales durante las primeras semanas: quien empieza levantando 10 kilos puede estar moviendo 14 unos meses después. La ventana de progreso rápido suele mantenerse entre medio año y un año de entrenamiento continuado. Después las adaptaciones siguen, pero exigen más volumen, más especificidad y más recuperación para producir el mismo efecto.

El texto interpreta ese frenazo como el paso del nivel principiante al intermedio, no como un fracaso, y recuerda que a partir de ahí lo que mejora es menos vistoso: la técnica, la tolerancia a la fatiga, la recuperación entre sesiones y la capacidad de acumular trabajo.

Qué propone el artículo para esa etapa

De las recomendaciones que recoge la pieza, las más repetidas en la literatura de entrenamiento de fuerza son dos. La primera, no copiar programas de gente con años de experiencia: sostiene que dos o tres sesiones semanales de cuerpo completo, con cuatro o cinco ejercicios por sesión, bastan para saturar la capacidad de adaptación de un principiante. La segunda, priorizar movimientos que implican varias articulaciones y grupos musculares a la vez —sentadilla, peso muerto, remo, press— frente a las máquinas que aíslan un solo músculo. También sugiere registrar cargas y repeticiones para ir añadiendo trabajo de forma gradual.

El artículo menciona además una horquilla de ingesta proteica de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso al día para personas activas. Es un terreno que corresponde valorar a un profesional de la nutrición, igual que el punto de partida y las cargas iniciales de quien arranca con dolor, una lesión reciente o una patología previa deberían pasar antes por una valoración individual.

Para quien llega al ejercicio desde la práctica del movimiento controlado, el mensaje de fondo encaja con algo conocido: al principio se está aprendiendo a coordinar, no solo a levantar. Es el mismo argumento por el que la función del abdomen es estabilizar la columna antes que ganar volumen, y por el que las lesiones se concentran en quien entrena a rachas: la mejora rápida de las primeras semanas no significa que los tejidos estén ya preparados para cualquier carga.