Quince minutos al día: la dosis mínima con la que arrancar sin abandonar

Septiembre funciona como un enero adelantado: vuelven los horarios, vuelve la sensación de empezar algo y vuelven las altas en los gimnasios. También vuelve, unas semanas después, el abandono. Un reportaje publicado por elDiario en su sección Consumo Claro aborda ese patrón y recoge la idea de la dosis mínima viable: empezar por lo poco que se sostiene en el tiempo en lugar de por lo mucho que dura tres semanas.

Cuánta gente no se mueve en España

El texto parte de datos del Instituto Nacional de Estadística. Según la Encuesta del INE de 2022, el 27,4% de los españoles mayores de 16 años se declara sedentario en su tiempo libre. La Encuesta de Salud de España de 2023, del mismo organismo, añade que el 54,6% de las mujeres y el 47,2% de los hombres adultos no dedican ningún día de la semana a hacer ejercicio físico.

El problema, sostiene el reportaje, no es de información: la mayoría sabe que moverse sienta bien. Es que el ejercicio no tiene hueco asignado en la agenda y sus beneficios más importantes tardan en notarse.

Por qué se pierde el fuelle

David Peris Decampo, psicólogo y presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte, apunta al modo en que se plantean los objetivos: cuando la meta está demasiado lejos o resulta demasiado exigente, no se calculan los costes que exige ni se perciben beneficios a corto plazo, y la motivación se apaga.

Señala además dos factores que suelen pasarse por alto. Uno es el historial de intentos fallidos: quien se ha apuntado al gimnasio varios eneros seguidos vuelve con la sensación previa de que fracasará otra vez. El otro es el entorno, porque los comentarios de quienes dan por hecho que no vas a ser capaz también pesan en el estado motivacional.

Sobre el tópico de que la rutina sustituye a la motivación, Peris matiza que seguir una rutina también es una forma de estar motivado, aunque una estructura ya establecida se sostiene con menos esfuerzo. Distinguir entre mantener un hábito consolidado y crear uno nuevo es, para él, la clave: lo segundo exige construir condiciones a propósito.

Qué dice el dato de los quince minutos

El reportaje cita un estudio de cohortes con más de 400.000 adultos en el que quince minutos diarios de actividad física moderada se asociaron a una reducción del 14% en la mortalidad por todas las causas y a una esperanza de vida tres años mayor. El salto más grande se producía justo entre no hacer nada y ese primer cuarto de hora. Es un estudio observacional: describe una asociación en una población amplia, no un resultado garantizado para cada persona.

Empezar por abajo

La entrenadora personal Ada Rodríguez, citada en el mismo artículo, recomienda a quien nunca ha entrenado no lanzarse a cuatro días por semana, sino empezar con dos o incluso con uno, y colocar la sesión en un horario en el que sepas que no vas a fallar. Para quince o veinte minutos propone ejercicios compuestos que impliquen varios grupos musculares —sentadillas, zancadas— y un bloque breve de intervalos de alta intensidad al final. También sugiere un truco psicológico: incluir siempre un ejercicio que resulte agradable, para que parte de la sesión se disfrute.

Esa idea de frecuencia moderada frente a esfuerzos ocasionales e intensos conecta con algo conocido en quienes solo hacen deporte en vacaciones: el cuerpo tolera mejor los estímulos repetidos que los picos aislados. En la misma línea, la continuidad del trabajo de fuerza a partir de los 40 importa más que la intensidad de una sesión suelta.

Si arrastras dolor, una lesión reciente o una patología, la valoración de por dónde empezar corresponde a un profesional sanitario.