"El músculo crece cuando duermes": una psicóloga del sueño y el estancamiento

Entrenar más no siempre significa progresar más. La psicóloga y divulgadora Roser Gort, que trabaja con deportistas en una clínica del sueño de Barcelona, defiende en una entrevista publicada por Men's Health España que buena parte del estancamiento que se atribuye a la rutina o a la alimentación tiene que ver con algo mucho más básico: las horas que se duermen. Son declaraciones de una profesional, no los resultados de un estudio, y conviene leerlas como tales.

El estímulo no es la adaptación

El argumento central es conocido en fisiología del ejercicio, aunque se repita poco en las salas: el entrenamiento no construye tejido por sí mismo, sino que genera un estímulo. Gort lo describe como microdaño muscular, inflamación local y estrés metabólico. La adaptación —la reparación y el refuerzo del tejido— llega después, y buena parte de ese trabajo se concentra, según explica, en las fases de sueño profundo, cuando se libera hormona del crecimiento, se activa la síntesis de proteínas y descienden los niveles de cortisol.

De ahí su frase más repetida en la entrevista: el músculo no crece mientras entrenas, sino mientras duermes. Dicho de otra manera, si la ventana de reparación se acorta de forma sostenida, el cuerpo acumula fatiga y las adaptaciones que se buscan con el entrenamiento llegan peor o no llegan.

Fatiga, técnica y lesiones

La parte que más interesa a cualquiera que entrene con carga es la neuromuscular. Gort señala que la falta de sueño deteriora la precisión motora, el tiempo de reacción y la coordinación fina, y que un sistema nervioso fatigado ejecuta peor los movimientos. Ahí sitúa un tipo de lesión muy reconocible: la que ocurre con un peso habitual, en un gesto conocido, sin que la persona sepa explicar qué falló.

Esa idea conecta con algo que ya se ha contado en otras ocasiones: las señales de recuperación insuficiente semana a semana suelen aparecer antes que la lesión, en forma de pérdida de fuerza, peor sensación técnica o sesiones que cuestan más de lo que deberían.

El relato del sacrificio

Gort añade una lectura cultural. Sostiene que llevamos décadas construyendo el mérito sobre lo que se sacrifica: entrenar a las seis de la mañana suma prestigio social, dormir ocho horas suena a comodidad. En su opinión, cuesta aceptar que la parte decisiva del progreso ocurra en un momento en el que no se está haciendo esfuerzo visible.

También apunta a un incentivo económico. Las respuestas al estancamiento que circulan con más fuerza —estimulantes, creatina, proteína en polvo— tienen en común que son productos y acciones, mientras que acostarse dos horas antes no genera negocio para nadie. Es una afirmación de opinión, no un dato, pero ayuda a entender por qué el descanso ocupa tan poco espacio en la conversación sobre rendimiento.

Una regla sencilla para revisar la semana

En el ámbito profesional, explica, el sueño se planifica con el mismo detalle que las cargas: ajuste progresivo de horarios antes de un viaje largo, control de la exposición a la luz, siestas pautadas y regulación del momento de las comidas y del entrenamiento para los desplazamientos con cambio horario.

Para el resto, su propuesta es más simple: antes de añadir un día de entrenamiento a la semana, mirar cuántas horas se duerme; y si se sube la carga, subir también el tiempo de recuperación. En esa misma línea se mueve la idea de que, al retomar la actividad, la progresión de la carga pesa más que las ganas. Si el problema del sueño es persistente, la valoración corresponde a un profesional sanitario.