Qué amortigua el estrés crónico: el papel del ejercicio y el descanso

Dos personas con el mismo trabajo y la misma presión pueden terminar de formas muy distintas: una con insomnio y ansiedad, la otra agotada pero sin que su salud se resienta. En un reportaje publicado en elDiario.es, Darío Pescador recoge la explicación que da la investigación sobre el estrés a esa diferencia: no todo depende del carácter, sino de los recursos que amortiguan el impacto. Entre ellos aparece, una y otra vez, el movimiento.

Por qué el estrés sostenido pasa factura

La respuesta aguda al estrés es útil: ante una amenaza, el llamado eje hipotalámico-hipofisario-adrenal libera cortisol y adrenalina, moviliza glucosa y aumenta la alerta. El problema aparece cuando el interruptor no se apaga porque la amenaza es un correo, un plazo o una situación que se prolonga durante meses.

María Jesús González Juárez, jefa del servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar, explica en el reportaje que el estrés mantenido altera sobre todo la regulación del cortisol, con efectos en el metabolismo y en los niveles de glucosa, y que también afecta al sistema nervioso e inmunitario, con problemas de memoria, concentración, ansiedad y alteraciones del sueño. Ese desgaste acumulado tiene nombre en la literatura médica: carga alostática.

El modelo de la amortiguación

Desde los años ochenta se trabaja con la idea del stress buffering: ciertos factores no eliminan el estresor, pero reducen su impacto fisiológico. Hoy esa idea se solapa con el concepto de resiliencia. Luis Caballero Martínez, jefe del servicio de psiquiatría del Grupo HM, insiste en que no es un rasgo fijo del temperamento, sino algo que depende de las experiencias previas, del conocimiento del problema, de las estrategias aprendidas y del apoyo social.

Ese apoyo social es, según el reportaje, el factor más citado como protector. Una revisión de 23 metaanálisis publicada en 2021 describe la evidencia como altamente consistente en la relación entre apoyo social y menor mortalidad y enfermedad, y apunta a mecanismos concretos: inhibe la activación defensiva del eje HPA y del sistema nervioso autónomo y modula la respuesta inmune. Caballero añade un matiz: las relaciones también pueden ser la fuente del problema cuando se deterioran.

Qué aporta el ejercicio

Una sesión de ejercicio aeróbico es, en el momento, un estresor: el cortisol sube durante el esfuerzo. Lo que describe la literatura es lo que ocurre después. Una revisión publicada en Frontiers in Physiology en 2023 concluye que el ejercicio aeróbico regular se asocia a mejoras en la salud cerebral y en funciones cognitivas, y relaciona ese efecto con los cambios en los sistemas que regulan el estrés.

González Juárez lo sitúa dentro de una estrategia más amplia: el ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés y dormir lo suficiente permite que el organismo se recupere y que el sistema hormonal vuelva al equilibrio. Sobre el sueño, el reportaje cita un estudio experimental de 2021 en el que el cortisol se mantuvo elevado tras una noche sin dormir y no había recuperado sus valores habituales cinco días después, aunque el trabajo no estableció efectos concretos sobre el cerebro. Es un terreno en el que el descanso condiciona la recuperación del entrenamiento tanto como el propio esfuerzo.

Respiración y atención

Las técnicas de respiración, relajación y meditación aparecen también entre las herramientas de amortiguación. Un metaanálisis de 2016 citado en el texto observó reducciones del cortisol con la práctica de mindfulness, mayores cuantas más sesiones se acumulaban. Caballero sostiene que la regulación emocional se puede aprender y entrenar, igual que la flexibilidad ante los problemas.

La respiración es, de hecho, un objeto de estudio en sí mismo: hay trabajos que han medido cómo el ciclo respiratorio influye en el tiempo de reacción. Nada de esto sustituye la valoración de un profesional cuando el malestar se instala. Como resume Caballero en el reportaje, se trata de los aspectos básicos que todos conocemos y no siempre practicamos.