Cinco formas de trabajar el corazón sin correr, según un entrenador personal

Cuando se habla de "cardio", lo primero que aparece es la imagen de alguien corriendo. Pero correr no está al alcance de todo el mundo: rodillas delicadas, lesiones previas o simplemente falta de ganas. El medio elDiario, en su sección Consumo Claro, ha recogido el criterio del entrenador personal Javier Panizo sobre cinco actividades que elevan las pulsaciones sin pasar por el asfalto.

Por qué importa la capacidad aeróbica

El parámetro de referencia es el VO2 máx, la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de consumir durante el esfuerzo. Según el artículo, es uno de los indicadores que mejor se asocia con la longevidad: las personas con los valores más bajos de forma física medida así presentan un riesgo de mortalidad hasta cinco veces mayor, por encima del que suponen el tabaquismo o la diabetes. El texto también apunta que, sin estímulo, ese valor cae en torno a un 10% por década a partir de los 30 años.

Sobre correr, la pieza cita un metaanálisis con 232.000 participantes en el que quienes corrían de forma habitual registraban un 27% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 30% menos de mortalidad cardiovascular y un 23% menos por cáncer. Un detalle relevante: los beneficios aparecían ya con una sola sesión semanal, y acumular mucho más volumen no añadía grandes ventajas.

Las cinco alternativas que describe el entrenador

La primera es caminar, que Panizo considera "muy infravalorado". No se refiere a cualquier paseo, sino a media hora o una hora continuada a ritmo vivo, lo que los fisiólogos llaman trabajo en zona 2: una intensidad sostenible que sitúa el corazón cerca del 60% de su capacidad. Para situarla propone la prueba del habla, poder hablar pero no cantar. "Si no puedes hablar, eso quiere decir que tienes un déficit de oxígeno, y ya no estás haciendo un ejercicio aeróbico", explica. Distinto es el paseo sin destino y sus efectos, que responde a otra lógica.

La segunda son la bicicleta estática y la elíptica, descritas como el sustituto más directo de la carrera cuando hay molestias de rodilla, por su movimiento cíclico sin impacto. La elíptica añade trabajo de brazos y, según el entrenador, resulta cómoda en fases de recuperación. El artículo menciona una revisión de metaanálisis publicada en 2024 según la cual el entrenamiento por intervalos de alta intensidad mejora el VO2 máx en adultos al margen de la máquina empleada, en una medida comparable al trabajo continuo moderado.

La tercera es el remo, que implica cerca del 86% de la musculatura corporal sin impacto articular y suma piernas, espalda, glúteos y agarre. Aquí la propia pieza introduce una cautela: conviene aprender la mecánica con alguien que la enseñe, porque una posición deficiente puede acabar en molestias lumbares.

La cuarta es la natación. La flotabilidad reduce la carga sobre las articulaciones hasta en un 90%, y el texto cita una revisión sistemática con metaanálisis en nadadores ocasionales que registró mejoras de VO2 máx y capacidad pulmonar en ocho semanas. El inconveniente es técnico: con una brazada ineficiente cuesta alcanzar la intensidad suficiente.

La quinta es la comba, la más barata y la que menos espacio ocupa. El artículo menciona un ensayo aleatorizado de 2025 que comparó intervalos con comba frente a trabajo continuo durante ocho semanas: además de la mejora cardiovascular, quienes saltaron declararon disfrutar más de las sesiones.

Qué conviene retener

La conclusión del entrenador es que ninguna de las cinco es superior a las demás y que la mejor es la que se puede mantener en el tiempo. Para quien practica Pilates, el apunte tiene sentido como complemento: el trabajo de control y movilidad no cubre por sí solo el estímulo aeróbico, igual que tampoco equivale al trabajo de fuerza con carga.

Conviene recordar que se trata de recomendaciones generales de un profesional del entrenamiento, no de una pauta individual. Si hay dolor, una lesión reciente o una patología cardiovascular, la valoración corresponde a un profesional sanitario antes de elegir la actividad y la intensidad.