"Las mujeres adultas son quienes menos entrenan fuerza", dice una entrenadora

La entrenadora Mar Itzazo, especializada en el entrenamiento de mujeres, ha afirmado en el programa Focus On Podcast que las mujeres adultas son el grupo de población que menos se identifica con el trabajo de fuerza y, a la vez, el que más podría beneficiarse de él. La declaración, recogida por ABC Bienestar, pone el foco en un asunto conocido: la pérdida de masa ósea y muscular que acompaña a la mediana edad y el papel que la carga mecánica tiene en ese proceso.

Qué dice exactamente

Itzazo sostiene que una mujer debería entrenar músculo a cualquier edad, igual que un hombre, y que la franja que menos lo hace es la de las mujeres adultas, aunque percibe que la tendencia está cambiando. En su opinión, es también el tramo de edad en el que la diferencia entre entrenar y no entrenar resulta más grande, sobre todo por el efecto del entrenamiento sobre el hueso.

La entrenadora añade un dato y una afirmación rotunda: que la mitad de las mujeres con menopausia tienen osteoporosis y que lo único que la previene, e incluso la frena, es el entrenamiento de fuerza.

El matiz que conviene hacer

Conviene situar esa frase en su contexto. Se trata de la opinión de una profesional del entrenamiento en una entrevista, no de los resultados de un estudio: no hay aquí una muestra, una duración ni un diseño de investigación que valorar. Las guías clínicas sobre salud ósea en la menopausia no se apoyan en una sola medida, sino en una combinación que incluye la valoración del riesgo de fractura, el estado de vitamina D y calcio, y, cuando procede, tratamiento farmacológico. Decir que el ejercicio es lo único que actúa sobre la osteoporosis simplifica un cuadro más amplio, y quien debe decidir qué corresponde en cada caso es un profesional sanitario.

Lo que sí está razonablemente documentado es que el hueso responde a la carga. Los estímulos que lo modifican son los que implican tensión muscular elevada o impacto; las actividades suaves y sin carga progresiva tienen un efecto mucho menor sobre la densidad mineral ósea. Esa es la razón por la que, en el debate sobre si Pilates y yoga cuentan como trabajo de fuerza, la respuesta de los especialistas suele depender de cuánta carga se añada y cómo progrese.

Por qué la mediana edad

El argumento de fondo es biológico. Con la caída de estrógenos asociada a la menopausia se acelera la pérdida de masa ósea, y en paralelo avanza la pérdida de masa y potencia muscular ligada a la edad. Ambos procesos se solapan en la misma etapa de la vida, de ahí la idea, repetida por muchos profesionales, de que el trabajo de fuerza en los cincuenta es una inversión en autonomía para los ochenta.

En términos de cantidad, las recomendaciones internacionales de actividad física sitúan el mínimo en dos sesiones semanales de trabajo de fuerza para los principales grupos musculares. Sobre qué significa esa cifra en la práctica y cómo cambia con la edad, puede leerse lo que indica la dosis mínima que señala la evidencia.

También importa distinguir entre tener músculo y ser capaz de producir fuerza con él: varios especialistas insisten en que, al envejecer, la fuerza y la potencia pesan más que el tamaño del músculo a la hora de levantarse de una silla o evitar una caída.

De qué depende empezar

Para quien no ha entrenado nunca con cargas, el obstáculo suele ser más cultural que físico: la asociación del gimnasio con el culturismo o con un entorno que no se siente propio. La progresión, el aprendizaje técnico y una valoración previa cuando hay dolor, lesiones o patología ósea diagnosticada son los puntos que repiten los profesionales del ejercicio antes de añadir peso.